Забота о физическом и психоэмоциональном состоянии является трендом современного образа жизни миллионов людей. Это даже не увлечение, а насущная необходимость на фоне регулярных стрессов, эмоционального выгорания, хронической усталости, порожденных высоким ритмом жизни, информационной перегрузкой и многозадачностью. Люди ищут способы поддержать свое ментальное и физическое здоровье. Именно поэтому стретчинг, пилатес, медитации, фитнес, йога только увеличивают количество своих последователей. При этом одним из самых популярных направлений остается йога.
Сейчас существуют много видов йоги, о которых еще два десятка лет назад никто не слышал. Пренатальная йога, восстановительная йога, горячая йога, воздушная йога, кундалини-йога, силовая йога. Силовая йога – одно из динамично развивающихся направлений последние несколько лет. Эта йога в своей основе базируется на древних практиках, но адаптирована под современные реалии и запросы людей.
Силовая йога — это новая возможность стать сильнее, улучшить мышечный тонус и найти баланс между нагрузкой и расслаблением. Занятия подходят для мужчин и женщин, помогают быстро включиться в активный ритм, укрепить тело и поддержать восстановление. Перед началом следует учитывать противопоказания, а при необходимости рекомендуются индивидуальные занятия с помощью тренера.
История силовой йоги
Основоположниками силовой йоги (Power Yoga) являются американские специалисты по йоге Берил Берч и Брайан Кест. Термин «силовая йога» сформировался еще в 80-х годах ХХ столетия, но сам стиль появился в середине 90-х годов.
Берил Берч, которая в то время преподавала Аштанга-йогу заметила, что некоторые ее ученики чрезвычайно закрепощены и не могут выполнять некоторые асаны. Она начала делать акцент на растяжке и укреплении мышц и это направление стало прообразом современной силовой йоги. Берил Берч видоизменила стиль, сократив последовательность асан, внедрив короткие тренировочные сеты (максимум 45 минут) и внедрила вариативность. Также были переименованы некоторые асаны.
Брайан Кест в свою очередь стремился сделать йогу более доступной и понятной для большого количества людей. К сожалению, даже сегодня многие люди воспринимают йогу как нечто сложное, требующее специальных знаний и подготовки. А в те годы таких людей было гораздо больше. Брайан выступал за простоту и доступность упражнений для людей разного возраста, уровня подготовки.
Брайан Кест и Берил Берч не пропагандировали силовую йогу как практику, требующую серьезной подготовки.
В чем суть силовой йоги
Силовая йога подразумевает непрерывное выполнение разных асан, которые соединены динамическими связками-упражнениями. Упражнения перетекают из одного в другое, при этом нагрузку увеличивается постепенно, как и сложность асан.
При этом если классическая йога длится достаточно долго, то Power Yoga позволяет проводить короткие экспресс-тренировки. Однако новичкам приходится преодолевать сопротивление собственного тела, когда выполняются сложные позы. Со временем по мере наработки опыта и силы становится всё легче и легче воспроизводить сложные асаны.
Важный нюанс в том, что в силовой йоге последовательность асан может быть любой. Практикующий сам выбирает какой набор асан он выполняет сегодня.
В силовой йоге нет философии. Здесь работа ведется только над телом и умом, соединяя их в одно целое. Важный элемент силовой йоги – динамические переходы между статичными асанами. Однако между сетами выполняются пранаямы, чтобы сбалансировать эмоциональное состояние.
Для последователей разного уровня физической подготовки силовая йога разной степени интенсивности и сложности.
В чем преимущества силовой йоги
- затраты времени на силовую йогу меньше, чем на классические виды йоги;
- силовая йога повышает выносливость, силу, гибкость, улучшает осанку;
- силовая йога является хорошим помощником в улучшении спортивных результатов в разных видах спорта от плавания до катания на велосипеде;
- занятия этим видом йоги помогают похудеть. Однако нужно понимать, что результат будет зависеть от разных факторов: режима питания, конституции тела, образа жизни, регулярности занятий йогой.
Недостатки и противопоказания силовой йоги
Пауэр-йога – направление более сложное, чем базовые асаны, которые можно выполнять без подготовки, без инструктора и дома. Поэтому начинать заниматься силовой йогой лучше с инструктором, и желательно опытным. В силовой йоге важна техника, правильное дыхание, правильные переходы от одной асаны к другой.
Силовая йога не рекомендуется людям с гипертонической болезнью, с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, после травм и хирургических вмешательств, со сложными заболеваниями позвоночника, нейроинфекциями, психическими расстройствами, болезнями сосудов.
Перед тем как начинать заниматься силовой йогой не лишним будет проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание.
Упражнения силовой йоги
Для начинающих новичков есть 7 основных асан, которые позволяют проработать практически все группы мышц. Желательно эти упражнения выполнять в строгой последовательности. Сначала проработать ноги, затем руки, мышцы грудной клетки и живота, затем спины.
- поза сумоиста: ноги расставляете на ширине до 90 см друг от друга, стопы направлены в противоположные стороны. Ладони соединены в восточное приветствие. Начинайте выполнять медленные приседания. При этом колени не должны выступать дальше пальцев ног. Контролируйте чтобы натяжение мышц бедер было для вас приемлемым;
- поза воина: одну ногу выставляете вперед и сгибаете под 90 градусов. Вторая нога выпрямлена и отодвинута назад, стопа плотно прилегает к полу. Руки поднимаете вверх, соединяете ладони. Макушка головы тянется вверх. Вес тела ровно посередине, не смешается на одну из ног;
- поза шести точек: ложитесь на пол, медленно приподнимаете таз с упором на колени и носки. Ладони расположены под плечевыми суставами, руки согнуты в локтевых суставах. Корпус приподнимается на 15 см от пола, мышцы пресса напряжены;
- поза мудреца: делаете боковую планку, затем одну ногу отрываете от пола и ставите стопой на бок колена другой ноги. Одну руку вытягиваете вверх. Максимально приподнимаете таз;
- планка: делаете классическую планку, важно следить, чтобы не провисал живот, таз, а спина была прямой;
- поза лодки: ложитесь на спину и руки вытягиваете вдоль тела. Отрываете ноги и корпус от пола и кончиками пальцев тянетесь к ногам. При этом у вас будут напрягаться мышцы пресса. При этом поясница от пола отрываться не должна;
- поза кузнечика: ложитесь на пол на живот, руки вытянуты вдоль тела, приподнимаете ноги, соединенные вместе. Руки ладонями вверх тянете вверх.
Весь цикл силовой йоги должен состоять из 4 этапов.
- 1 этап. Разминка и настройка на занятия: сделайте разминку всех суставов. Не экономьте время на разминке, чтобы не получить потом спазм мышц;
- 2 этап. Выполняйте основной динамический комплекс: в его основе асаны Тадасана, Уттанасана, Кумбхакасана, Адхо Мукха Шванасана, Чатуранга;
- 3 этап. Делайте асаны со скручиванием, прогибами: выполняйте упражнения на компенсацию, перевернутые положения;
- 4 этап. Пранаяма или Шавасана: ваша задача – успокоить ум, глубоко расслабиться.
Для продвинутых адептов силовой йоги цикл упражнений будет более сложным и динамичным.
Что важно учитывать при занятиях силовой йогой
- слушать сигналы своего тела: не выполнять упражнения через боль;
- увеличивать силовую нагрузку постепенно;
- не приступать сразу к выполнению сложных асан;
- выполнять все рекомендации инструктора.
Популярные вопросы
Какие преимущества дает силовая йога?
Силовая йога помогает укрепить мышцы, развить выносливость и улучшить общую физическую форму. Регулярные занятия положительно влияют на гибкость, координацию и контроль движений. Кроме того, такая практика помогает снизить уровень стресса, снять накопленное напряжение, улучшить концентрацию и поддержать эмоциональное равновесие. Еще один приятный бонус, чтобы тело не скучало без пользы, — повышение энергии и улучшение самочувствия.
Как выбрать тренера по силовой йоге?
При выборе тренера важно учитывать его опыт, квалификацию и профильное обучение. Хорошо, если специалист имеет сертификаты и практический опыт именно в силовой йоге. Также стоит заранее определить свои цели: кому-то нужны занятия для укрепления мышц, кому-то — для повышения гибкости, а кто-то ищет более интенсивные тренировки. Перед началом занятий полезно обсудить с тренером подход, уровень нагрузки и формат тренировок, чтобы понять, подходит ли вам его стиль работы.
Какие бывают программы тренировок по силовой йоге?
Программы по силовой йоге могут отличаться по интенсивности, длительности и уровню сложности. Для начинающих обычно подбирают базовые асаны, простые силовые упражнения и умеренную нагрузку. Более продвинутые комплексы могут включать сложные положения, работу с дополнительным весом, гантелями или степ-платформой. Также существуют программы, направленные на отдельные группы мышц или конкретные задачи: развитие силы, улучшение выносливости, повышение гибкости и укрепление всего тела.
Какие рекомендации дают опытные тренеры по силовой йоге?
Опытные тренеры советуют начинать с комфортной нагрузки и увеличивать ее постепенно, а не героически ломать себя ради сомнительных подвигов. Особое внимание стоит уделять технике выполнения упражнений и правильному дыханию. Важно прислушиваться к телу, делать паузы при усталости или дискомфорте и не допускать перегрузки. Для заметного результата занятия должны быть регулярными: именно системность помогает развивать силу, гибкость и устойчивость в практике силовой йоги.
