Как снизить тревожность

Тревожность – это чувство, которое влияет не только на психоэмоциональное состояние, но и на физическое здоровье, если проблему тревожности не решать. В настоящее время тревожность является постоянным спутником миллионов людей.

При этом тревожная реакция сама по себе нормальна. Она помогает распознать потенциальную опасность, подготовиться к сложной ситуации и начать действовать. Проблема возникает тогда, когда переживания становятся слишком сильными, появляются без понятной причины, сохраняются долго и начинают ограничивать человека в повседневной жизни.

Избавиться от тревожности одним усилием воли обычно не получается. Однако существуют эффективные способы, которые помогают уменьшить неприятные проявления, разобраться в причинах беспокойства и постепенно вернуть ощущение безопасности. В этой статье рассмотрим, как самостоятельно справиться с тревогой, в каких случаях нужна профессиональная поддержка и какие методы лечения используются при тревожных расстройствах.

Статистика тревожности в России

По данным исследовательского центра «Позиция», в 2025 году около 70% опрошенных россиян в той или иной мере испытывали тревогу, а 13% постоянно находятся в тревожном состоянии. В числе основных причин тревожности респонденты отмечали вопросы здоровья, риски потери работы и дохода, ухудшение благополучия.

По результатам исследования «Национальный индекс тревожностей россиян», в 2025 году индекс тревожности граждан России вырос на 7% по сравнению с 2024 годом. В числе наиболее распространенных причин тревожности: отключение интернета, атаки дронов, финансовые мошенники, закрытие ресторанов, события в Иране, наводнения в отдельных регионах России, нашествие клещей.

Тревожность как физиологическая реакция

Тревожность – это естественная реакция человека, которая помогала ему выживать в экстремальных условиях на протяжении тысячелетий. Сейчас тревожность - это реакция на стрессовые ситуации и неопределенность. Даже если человек живет в очень стабильных условиях, то его время от времени посещает тревожность. Но когда тревожность становится фоном, то это негативно сказывается на психологическом и физическом состоянии.

Тревожность представляет собой эмоциональное состояние, связанное с ожиданием неблагоприятного развития событий. Она может появиться перед важным разговором, экзаменом, поездкой, медицинским обследованием или изменениями в работе. В подобных обстоятельствах человек обычно понимает источник переживаний, а напряжение проходит после завершения сложной ситуации.

При повышенной тревожности беспокойство начинает возникать по самым разным поводам. Человек может постоянно думать о здоровье, работе, отношениях, деньгах или безопасности близких. Даже незначительные вещи воспринимаются как сигнал возможной опасности.

Главная особенность тревоги заключается в ее направленности в будущее. Человека пугает не то, что уже произошло, а то, что потенциально может случиться. Мозг стремится заранее найти решение, но вместо полезной подготовки запускает бесконечный круг тревожных мыслей.

Тревожные расстройства относятся к распространенным психическим нарушениям. Они могут развиваться под влиянием биологических, психологических и социальных факторов, а эффективные методы помощи включают психотерапию, техники управления стрессом и при необходимости медикаментозное лечение.

Как проявляется тревожность

Тревога затрагивает не только эмоции, но также мысли, поведение и физическое состояние. Симптомы у каждого человека имеют свои особенности: у одного на первый план выходит страх, у другого — боли, напряжение или нарушения сна.

Эмоциональные проявления

Человек может ощущать:

постоянное беспокойство;
раздражительность;
внутреннее напряжение;
ожидание неприятных событий;
невозможность спокойно отдыхать;
страх потерять контроль;
ощущение беспомощности;
приступы паники.

Иногда человек говорит: «Я знаю, что реальной опасности нет, но ничего не могу с собой сделать». Это не означает отсутствие силы воли. Тревожная реакция запускается автоматически, поэтому для ее изменения требуется время и освоение новых способов реагирования.

Физические симптомы

Тревожность может сопровождаться следующими ощущениями:

учащенным сердцебиением;
дрожью в руках или ногах;
головокружением;
напряжением мышц;
головными болями;
тяжестью в груди;
ощущением нехватки воздуха;
сухостью во рту;
расстройством пищеварения;
повышенной потливостью;
слабостью и быстрой утомляемостью;
изменениями аппетита;
трудностями с засыпанием.

Такие проявления возникают из-за активации механизмов, которые готовят организм к борьбе с угрозой или бегству от нее. Однако похожие симптомы имеют и некоторые соматические заболевания. Если они появились впервые, выражены слишком сильно или регулярно повторяются, следует обратиться к врачу и исключить другие причины. Среди характерных проявлений генерализованного тревожного расстройства NIMH называет неконтролируемое беспокойство, напряжение, утомляемость, проблемы со сном, трудности концентрации, дрожь, головокружение и мышечные боли.

Изменения в мыслях и поведении

Тревожный человек начинает постоянно оценивать возможные риски. Любой неоднозначный сигнал может восприниматься как подтверждение того, что случится что-то плохое. Характерные мысли звучат так:

«Я точно не справлюсь»;
«Со мной что-то не так»;
«Все заметят мое волнение»;
«Если я ошибусь, последствия будут ужасными»;
«Я должен предусмотреть любой вариант»;
«Мне опасно оставаться одному»;
«Лучше вообще никуда не идти».

Постепенно появляется стремление избегать пугающих мест, людей и ситуаций. Сначала это приносит временное облегчение, однако затем усиливает тревогу. Человек перестает получать опыт, который мог бы показать, что опасность преувеличена, а справиться с дискомфортом возможно. Избегание действительно способно поддерживать тревожность, поэтому в психотерапии человек постепенно учится безопасно встречаться с пугающими ситуациями, а не постоянно уходить от них.

Виды тревожности

Психологи выделяют два базовых вида тревожных состояний:

первый вид – это ситуативная тревожность: она возникает в следствие конкретных событий. Например, перед важным экзаменом, при смене работы, перед проведением диагностики, если есть необъяснимая боль, перед выходом на сцену с важной речью. Такая тревожность проходит довольно быстро;
второй вид – тревожность, которая является чертой характера: эта проблема гораздо сложнее устраняется, и со временем приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Тревожность также связана с такими расстройствами:

обсессивно-компульсивное расстройство, т.е. навязчиво повторяющиеся мысли;
фобии;
панические атаки;
посттравматическое стрессовое расстройство;
генерализированное тревожное расстройство;
боязнь открытого пространства (агорафобия);
социальное тревожное расстройство;
ситуативная тревога;
селективный мутизм.

Основные причины тревожности

У тревожности огромное количество причин, в числе которых нужно выделить:

Определенные заболевания

эндокринные заболевания: некоторые заболевания могут вызывать гиперактивность нервной системы;
анемия;
соматоформная вегетативная дисфункция;
гипертоническая болезнь.

Психологические проблемы

стресс: стрессовые ситуации сопровождают нас практически каждый день. Они возникают как реакция на финансовый кризис, физические заболевания, сложные семейные отношения, конфликты в семье, сложные жизненные ситуации;
ПТСР как следствие участия в боевых действиях;
неврастения;
тревожно-депрессивное расстройство;
страх одиночества;
проблемы в личной жизни;
низкая самооценка;
диссоциативное расстройство, которое сопровождается нарушением согласованной работы сознания, памяти, восприятия, идентичности, эмоций, представлений о своём теле, контроля моторных функций и поведения.

Постоянная тревожность может быть следствием тяжелых расстройств психики. Например, шизофрения, биполярное аффективное расстройство, рекуррентное депрессивное расстройство, деменция.

Злоупотребление наркотическими и психоактивными веществами, алкоголем

Тревога и панические атаки – частые спутники людей, которые регулярно злоупотребляют алкоголем и наркотическими веществами.

Индивидуальные особенности психики человека

Люди с негативными жизненными установками, пессимисты по натуре склонны испытывать тревожность по поводу различных жизненных ситуаций, своего будущего. Их личная неуверенность в себе продуцирует тревожность даже в тех случаях, когда прямой угрозы не существует. Такие люди склонны видеть плохие сценарии буквально во всем.

Ослабление социальных связей между людьми

Тотальная цифровизация и «смартфономания» приводят к тому, что люди все больше времени проводят в виртуальном пространстве, уменьшая количество и интенсивность социальных контактов. Косвенным признаком этого может служить количество распадающихся браков. Снижение социального общения приводит к росту тревожности, потому что человек острее чувствует одиночество.

Информационная перегрузка

Интенсивное ежедневное погружение в преимущественно негативный информационный тон. По данным ВЦИОМ, 84% опрошенных россиян читают новости ежедневно. Причем 41% респондентов читают новости без привязки ко времени (среди поколения Z таких 48%). Треть опрошенных знакомятся с новостями утром, каждый пятый респондент – вечером перед сном. Конечно, когда человек прочитает новости утро, то он создает себе тревожное настроение на последующие часы. А чтение новостей вечером приводит к сложностям к засыпанию, потому что психика возбуждается.

Перфекционизм

Часто он закладывается в детстве, когда ребенку постоянно твердят, что он недостаточно хорош, не идеально выполняет свои обязанности (по дому или по учебе). Во взрослом возрасте перфекционизм – частая причина тревожности, так как человек все старается делать идеально, что далеко не всегда получается.

Занятия эзотерикой или оккультизмом

Различные магические практики негативно влияют на стабильность психики человека.

Когда нужно задуматься о том, чтобы принимать меры по избавлению от тревожности

трудно работать и сосредоточиться на текущих делах;
беспокойство проявляется каждый день;
трудно или невозможно расслабиться физически и психологически даже дома или в отпуске;
самокритика усиливается;
перфекционизм мешает работе;
пропало желание общаться с друзьями;
в голове ежедневно крутятся негативные мысли;
тревожность делает человека убежденным пессимистом;
человек чувствует физическое и психологическое переутомление или недомогание.

Если не работать с проблемой тревожности, то это приведет к мышечным зажимам, расстройствам пищевого поведения, эмоциональному выгоранию. В свою очередь психосоматика неизбежно приведет к проблемам со здоровьем и депрессии. Проблемой тревожности нужно заниматься системно. Многие люди пытаются заглушить тревожность компьютерными играми, экстремальными видами спорта, перееданием, гипнозом и специфическими методами (услугами гадалок, экстрасенсов).

На физическом уровне повышенная тревожность может привести к синдрому раздраженного кишечника, колебаниям веса, потери интереса к сексуальной жизни, проблемам со сном и другим расстройствам.

Повышенная тревожность, сопровождающаяся хроническим стрессом, снижают активность иммунной системы. Гормоны стресса повышают окислительный стресс на клеточном уровне, что приводит к накоплению свободных радикалов, которые повреждают клетки. Происходит падение уровня энергии. Ученые установили, что стресс влияет на теломеры (концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию и обеспечивают стабильность генома в процессе клеточного деления), вследствие чего люди подвергаются повышенному риску возникновения аутоиммунных заболеваний, проблем с сердцем, ускоренного старения.

Диагностика тревожности

Диагностику тревожности лучше начать с обращения к психологу или в более тяжелых случаях – к врачу-психиатру. Не нужно этого бояться. Многие люди считают, что обращение к психиатру – это автоматическое занесения сведений в историю болезней, что негативно повлияет на работу и даже может привести к увольнению. На самом деле задача врача при первом обращении пациента – выяснить причину появления тревожности, понять какие меры уже предпринимал пациент и к чему они привели или не привели. Врач расспросит об образе жизни, возможных перенесенных заболеваниях, вредных привычках. Он может провести диагностику особенностей мышления, восприятия, памяти с применением специальных опросников.

Если врач заподозрит физическую патологию, он отправит на дообследование. Оно может включать клинический анализ крови (для выявления анемии или воспалительного процесса), биохимический анализ крови (уровень сахара, концентрация различных гормонов). Вполне возможно понадобится дополнительная консультация эндокринолога, терапевта, невропатолога, нарколога.

Далее на основе объективной картины диагностики назначается программа коррекции психологического состояния. Врач может назначить прием определенных препаратов: лекарственных, растительных. К примеру, к растительным седативным препаратам относятся: валериана, пустырник, персен, новопассит. Адаптогены, которые повышают устойчивость к стрессу (настойка женьшеня, экстракт элеутерококка, экстракт родиолы розовой). Противотревожные анксиолитики (есть рецептурные и безрецептурные препараты). В тяжелых случаях врач назначит антидепрессанты.

Как распознать повышенную тревожность

Попробуйте в течение двух недель вести короткие записи. Каждый раз, когда появляется сильное беспокойство, отмечайте:

что произошло перед тревогой;
какие мысли появились;
что вы почувствовали в теле;
что сделали после этого;
насколько сильной была тревога по шкале от 0 до 10;
что помогло уменьшить напряжение.

Такая карта наблюдений позволяет выявить основные триггеры и понять механизмы, которые поддерживают проблему. Например, можно заметить, что тревожность особенно высока после нескольких чашек кофе, недостатка сна, рабочих разговоров или длительного поиска медицинской информации.

Важно оценивать не только силу тревоги, но и ее влияние на качество жизни. Стоит обратиться за профессиональной помощью, если беспокойство:

сохраняется большую часть дня;
длится несколько недель или месяцев;
мешает работать, учиться и отдыхать;
заставляет ограничивать общение и выходить из дома;
сопровождается частыми приступами паники;
значительно нарушает сон и питание;
приводит к постоянному поиску подтверждения безопасности;
не уменьшается после отдыха и самостоятельных попыток справиться.

Советы по избавлению от тревожности

Снизить уровень тревожности можно в моменте. Вот перечень методов:

Дыхательная гимнастика

Техника дыхания может быть следующей: медленный вдох через нос со счетом до 4-х. Задержка дыхания со счетом до 4-х. Медленный выдох со счетом до 4-х. Также можно применять такую технику: вдох в течение 4 секунд. Задержка дыхания на 7 секунд. Медленный выдох в течение 8 секунд. Повторить цикл 3-5 раз. Очень хорошо успокаивает диафрагмальное дыхание. Сядьте ровно или встаньте, положите руку на живот. При вдохе живот надувается, при выдохе опускается. Дышите медленно и глубоко в течение 2-3 минут.

Отвлечение внимание

Это может быть что угодно: прослушивание приятной медленной музыки, просмотр красивых фотографий природы, просмотр видео со звуками костра, водопада или шума моря.

Физическая активность, которая достаточно быстро убирает чувство тревожности

Можно сделать зарядку в течение 10-15 минут, заняться йогой, пилатес, китайской гимнастикой Цигун. Прекрасно убирает тревожность скандинавская ходьба, плавание.

Медитация

Техник медитации огромное количество. Можно с закрытыми глазами «перенести» себя на красивый тропический остров, в горы или лесную хижину. Нужно представить себе звуки, запахи той среды, в которую вы себя мысленно переносите. Наш мозг невероятно пластичен. Подумайте вот о чем. Когда вам снится сон, вы же не думаете, что спите. Вы думаете, что это происходит в реальности. Во сне вы переживаете, можете почувствовать вкус пищи, запахи, иногда тактильные ощущения. Примерно то же самое происходит во врем медитации. Мозг воспринимает то, что вы представляете, эти образы как реальность, давая команду расслабить мышцы, стабилизировать кровообращение и сердечный ритм.

Ограничить информационную нагрузку

Отложите смартфон, выключите его. Не читайте в течение дня новости, не пишите сообщения в мессенджер, не пользуйтесь социальными сетями. Лучше почитать хорошую книгу (не электронную), пойти на прогулку.

Посмотрите комедийный фильм

Смех прекрасно снимает стресс и тревожность.

Контрастный душ

Специалисты советуют работать с тревожностью системно. Системно – это значит менять образ жизни. Что важно делать:

придерживаться правильного режима «работа-отдых»: переутомление, вызванное желанием все успеть на работе, зарекомендовать себя перед руководством, выслужиться, провоцирует системную тревожность;
ежедневно дозировать информационную нагрузку (прежде всего, время, проведенное со смартфоном в руках);
правильный режим сна: недостаток сна влияет на очень многие процессы в организме. Хронический недосып является одной из причин стресса, постоянной тревожности. Спать необходимо не менее 6-7 часов в сутки. При этом важно не дробить это время, а спать все семь часов ночью;
общение с родными, родственниками и друзьями: при этом нужно исключать или минимизировать общение с людьми-пессимистами или паникерами;
ведение дневника для самоанализа: тревожные мысли и ситуации можно записывать в дневник, чтобы тщательно анализировать их причины и последствия;
ежедневная физическая активность хотя бы в течение 30 минут;
ежедневные расслабляющие техники (прием теплой ванны, медитации, массаж, музыкотерапия, йога, прогулки на свежем воздухе, просмотр интересных фильмов (исключить боевики, мистику, ужасы, драмы);
психологические приемы (не зацикливаться на прошлом, не думать о будущем, не планировать действия заранее, находиться в состоянии «здесь и сейчас). Можно практиковать mindfulness - осознанные медитации в режиме реального времени. Этой практикой можно заниматься на работе, в транспорте, в магазине;
правильно спланировать отдых в отпуске: идеально – поехать в санаторий или оздоровительный отель, где есть программы «Антистресс», «Перезагрузка», «Ментальное здоровье», «Восстановление сил». Отдых в санатории или оздоровительном отеле обеспечит комплексное воздействие на организм с помощью разных методов, что гарантирует избавление от тревожности как минимум на период отдыха.

Например, с чувством тревожности прекрасно справляется программа «Перезагрузка» в Комплексе ЛУЧАНО Форос 5*. С помощью этой оздоровительной программы оказывается комплексное воздействие на психоэмоциональное и физическое состояние при помощи классических санаторных процедур, фитнес-активностей (йога, стретчинг, пилатес, аквафитнес), детоксицирующих и спа-процедур, дыхательных упражнений, расслабляющих методик (парения в бане, посещение сауны), медитативных практик.

Более того, сам Комплекс ЛУЧАНО Форос 5* в особом тихом месте, на первой линии у моря, в окружении Форосского парка. Здесь сама обстановка способствует глубокому расслаблению и восстановлению ментального здоровья.