Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние, которое связано с длительным воздействием стресса и интенсивной работы, приводящее к снижению эффективности, ослаблению энтузиазма и эмоциональному истощению. Это явление особенно актуально для людей, занимающихся профессиями, связанными с постоянным общением с клиентами, преподавателей, врачей, менеджеров, а также для сотрудников, чьи обязанности требуют высокой степени ответственности и регулярных усилий.

Как правило, эмоциональное выгорание начинается с накопления стресса и усталости, что приводит к тому, что человек перестает справляться с трудностями, с которыми он сталкивался раньше. В результате, появляются симптомы, такие как повышенная раздражительность, тревожность, бессонница, головные боли и даже соматические расстройства. На более глубоком этапе, если не обратиться за помощью, человек может испытывать полное исчерпание эмоциональных ресурсов, что негативно сказывается на его способности выполнять профессиональные обязанности.

Определение проблемы

Нужно понимать, что эмоциональное выгорание – это не болезнь, а психоэмоциональное состояние, которое может привести к различным заболеваниям. Очень часто смешивают понятия «эмоционального выгорания» и «профессионального выгорания», но в реальности эти состояния хоть и похожи по своим симптомам, но имеют несколько различий.

Так называемое «профессиональное выгорание» напрямую связано с условиями работы человека. Если он занимается неинтересной ему или монотонной работой, у него нет перспектив кадрового роста, токсичный коллектив, человек постепенно теряет интерес к своему труду и работа начинает вызывать отвращение. Работа может быть одной из причин эмоционального выгорания. У эмоционального выгорания больше составляющих. Его причиной может быть длительная болезнь, проблемы в семье или личной жизни, неудовлетворенность качеством жизни, отсутствие баланса «работа-отдых», перфекционизм, длительный стресс, отсутствие поддержки со стороны близких, долгий и тесный контакт с тяжелобольными людьми.

Чаще всего причиной эмоционального выгорания становится работа, где каждый человек проводит большую часть своей жизни. При этом, факторов, которые влияют на возникновения синдрома выгорания, несколько:

• чрезмерное слияние жизни с работой: часто люди говорят: это дело моей жизни, я отдаю ему всего себя без остатка. Такое мышление может иметь место быть, но нужно понимать, что работа не способна заместить семью, полноценный отдых, получение новых эмоций и впечатлений.Хорошая вовлеченность в работу – это хорошо для результативности, но чрезмерно переживать за успех или провал – это подвергать риску свое психоэмоциональное состояние. Сейчас мало кто работает на одной работе всю жизнь. Всегда можно попробовать себя в других сферах деятельности и не зацикливаться чрезмерно на неудачах, которых сложно избежать;
• чрезмерные переживания из-за взаимоотношений в коллективе: в каждом коллективе есть свои особенности. Есть команды, где процветают междоусобицы, конфликты. Если человек по своему складу характера не умеет правильно реагировать на конфликтные ситуации, со временем неблагоприятная атмосфера в коллективе начинает негативно влиять на его психоэмоциональное состояние. Также люди, которые считают, что их недооценивают, не продвигают по карьерной лестнице, быстрее остальных движутся в сторону эмоционального и профессионального выгорания;
• низкая профессиональная самооценка: любому сотруднику хочется быть лучшим в своем деле. Однако критерий «лучший» всегда субъективен. И если сотрудник слишком эмоционально реагирует на критику (причем неважно, какая она: субъективная или объективная), то рано или поздно он потеряет интерес к своей работе, разочаруется в ней. То есть по факту наступит профессиональное выгорание;
• завышенные ожидания, которые по ряду причин не оправдываются: человек может быть слишком требователен к себе, а годами поддерживать высокий ритм работы чрезвычайно опасно как для психического, так и физического здоровья. Нужно учиться менять ритм работы, правильно делая постановку долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных задач;
• среди внутренних психологических причин эмоционального выгорания может быть предыдущий травматичный опыт на работе, который человек регулярно проживает «внутри себя», не отпуская ситуацию;
• потеря смыслов в той работе, которую выполняет сотрудник: разумеется, изначально, когда человек приходит на работу, она ему нравится, так как наполнена неким смыслом. Но постепенно идет процесс привыкания и первоначальные смыслы нивелируются. Особенно остро это проявляется, если поставленные задачи руководство потом признает неважными, итоги работы часто пересматривают, или сотруднику ставятся противоречивые задачи.

Причины и признаки

Вопрос, почему происходит выгорание, часто остается без ответа. Но известно, что это состояние связано с хроническим стрессом и внутренним напряжением, которое часто наступает в связи с перегрузками на работе или в личной жизни. Нервные переживания и активная работа без отдыха могут привести к тому, что человек начинает выгорать. Внешние факторы, такие как отсутствие поддержки со стороны коллег или родителей, а также отсутствие ясных целей, могут также увеличить риск этого состояния.

Эмоциональное выгорание часто затрудняет нормальную работу и влечет за собой прокрастинацию, чувство беспомощности, снижение мотивации и активностей. Стремление к достижениям и постоянные усилия могут дать сбой, если человек игнорирует важность восстановления. Установите на своей работе определенные точки для отдыха и расслабления, чтобы не перерабатывать.

Симптомы эмоционального выгорания

На начальных этапах выгорание может проявляться чувством усталости, нервозности и тревоги, а также появлением бессонницы и проблем с концентрацией внимания. В дальнейшем, когда человек не предпринимает шаги для восстановления, его личность и психический статус начинают претерпевать изменения. Иногда это приводит к полной изоляции, что только усугубляет ситуацию. В таких случаях стоит обратиться к неврологу или психотерапевту, который поможет диагностировать и классифицировать степень выгорания.

Очень важно не тратить слишком много времени на работу или деятельность, которая не приносит удовлетворения. Важно помнить, что выгорание — это не всегда результат слабости, а скорее следствие постоянных усилий без должного отдыха. Необходимо выделить время для себя и своих близких.

Симптомов эмоционального выгорания очень много, они могут проявляться у каждого человека в разной последовательности. Также симптомы являются своего рода показателем стадии эмоционального выгорания. Условно их можно объединить в такие группы:

1. физические симптомы: усталость, плохой сон, потливость, головокружение, повышенное или пониженное давление, проблемы с ЖКТ, снижение иммунитета и частые болезни;
2. психологические: тревожность, апатия, агрессия, раздражительность, чувство одиночества;
3. поведенческие: зависимость от вредных привычек, с которыми тяжело справиться, работа в режиме 24/7, безразличие к еде, отсутствие физической нагрузки (спорт), импульсивное поведение;
4. интеллектуальные: цинизм, нет интереса к жизни и работе, рассеянное внимание, ухудшение работы логического мышления, пессимизм;
5. социальные: замкнутость, отсутствие интереса к общению с близкими и друзьями.

Стадии эмоционального выгорания

На этот счет существует несколько мнений. Например, согласно теории американского психиатра Фреденбергера существует 12 фаз эмоционального выгорания. Причем он считает, что чрезмерная увлеченность какой-либо идеей – это уже одна из начальных стадий эмоционального выгорания. У некоторых людей эта стадия длится годами, а внутренне напряжение незаметно копится внутри и приводит со временем к серьезным проблемам со здоровьем.

Согласно теории Гринберга, эмоциональное выгорание – это пятиступенчатый процесс.

1. 1 стадия «Эйфория»: это когда человек только начинает работать, берет на себя большой объем задач, чтобы зарекомендовать себя и понравится руководству. Но очень часто это приводит к тому, что на эту «работающую лошадку» взваливают еще больше задач, а человек уже не может от них отказаться, ведь это разрушит так тщательно формируемый им имидж ответственного работника;
2. 2 стадия «Усталость»: у человека снижается продуктивность, а за ней и удовлетворенность процессом;
3. 3 стадия «Истощение»: на этой стадии человек чувствует физические симптомы, связанные с проявлением различных заболеваний как следствие переутомления и стресса. Возникает ощущение «загнанности в угол»;
4. 4 стадия «Кризис»: частичная или полная потеря трудоспособности;
5. 5 стадия «Депрессия»: на этой стадии могут проявляться заболевания, способные составить угрозу жизни. Кстати, в Японии есть такое понятие как Karoshi – смерть от работы. Люди умирают либо от истощения, либо заканчивают жизнь самоубийством.

Но ряд специалистов считают, что проще говорить о трех базовых стадиях выгорания.

Первой стадией принято считать усталость, слабость, проблемы со сном. Также может проявляться частая головная боль и проблема с давлением, ухудшается аппетит. Если человек замечает, что у него есть симптом быстрой утомляемости, хронического стресса, и уже к 12 часам дня он без сил, то это верный признак начинающегося эмоционального выгорания.

Вторая стадия – ухудшение психоэмоционального состояния на фоне физического истощения. У человека повышается тревожность, проявляются резкие перепады настроения, апатия, есть первые признаки депрессии.

Третья стадия – депрессия, развиваются хронические заболевания на фоне резкого ослабления иммунитета, появляются суицидальные мысли. Полная отстраненность от жизни, профессиональная непригодность.

Как отличить выгорание от депрессии

При эмоциональном выгорании человек считает, что работа у него плохая, он плохой сотрудник и будущего на этой работе у него нет. То же самое относится и к эмоциональному выгоранию по причине проблем в семье. Человек считает, что он плохой супруг, перспектив семейного счастья больше нет, и его семейный партнер тоже плохой.

А при депрессии экстраполирование термина «плохой» идет на весь мир, всех окружающих людей.

Дело еще и в том, что синдром эмоционального выгорания может продолжаться годами и человек даже не признается себе в этом, будучи загруженным ответственностью на работе. Депрессия вообще не дает возможности полноценно функционировать и быть социально активным человеком.

Как отличить эмоциональное выгорание от стресса

Стресс связан с перенапряжением, с эмоциональной реакцией на внешние факторы. Стресс можно достаточно быстро снять отдыхом, физическими упражнениями в спортзале, переключением внимания на приятные переживания (например, массаж или спа-процедуры). После хронического стресса человек может восстановиться в отпуске. От эмоционального выгорания на второй и третьей стадиях практически невозможно избавиться так же легко, как от стресса.

Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию

Наиболее подтверждены эмоциональному выгоранию пессимисты, перфекционисты, люди, работающие в сложных, напряженных условиях длительное время, имеющие авторитарного руководителя, считающие себя незаменимым сотрудником с повышенным чувством ответственности, психологически ранимые люди.

В настоящее время, после пандемии и на фоне военного конфликта, с учетом глобальной неопределенности и большого потока негативной информации почти каждый второй человек в России испытывает те или иные симптомы эмоционального выгорания.

Осложнения, вызванные эмоциональным выгоранием

Чаще всего следствием эмоционального выгорания являются те или иные болезни. Они вызваны ослаблением иммунной системы вследствие длительного стресса, апатии, физического истощения. Причем могут проявляться различные заболевания: с желудочно-кишечным трактом, сердечно-сосудистой системой, обменом веществ. Вполне могут проявиться кожные заболевания, например, псориаз. Кстати, именно псориаз часто является следствием хронического стресса и эмоционального выгорания. Если к этому добавляются нарушения обмена веществ, то на коже начинаются высыпания. Псориаз очень тяжело поддается лечению.

Диагностика эмоционального выгорания

Самодиагностика – это первый шаг на пути избавления от проблемы. Нужно четко отдавать себе отчет в том, что находишься на одной из стадий эмоционального выгорания. Также существуют различные методики: метод В.В. Бойко, который состоит из 84 суждений, позволяющих диагностировать три симптома «эмоционального выгорания»: напряжение, резистенция и истощение. Каждая фаза стресса диагностируется на основе четырёх характерных для неё симптомов.

Также существуют опросники, в том числе в формате онлайн, чтобы провести грамотную диагностику.

Методы лечения эмоционального выгорания

В случае возникновения признаков выгорания следует немедленно начать предпринимать действия для восстановления психоэмоционального баланса. Важно вовремя отдохнуть, соблюдать правила планирования и отдыха, а также научиться правильно переключаться между различными видами деятельности. Это может быть важно для повышения работоспособности и снижения уровня стресса. Например, короткие перерывы в течение дня, выходные и отдых на природе — эффективные способы снизить нарастающее напряжение. Использование техник расслабления, таких как дыхательные упражнения и медитация, также способствуют улучшению самочувствия.

Психология эмоционального выгорания указывает на то, что важно заботиться о своем физическом и психическом состоянии. Регулярный отдых, нормализация питания, поддержание здорового образа жизни и соблюдение режима сна играют ключевую роль в профилактике выгорания. Также следует использовать различные методы управления временем и планирования, чтобы избежать перегрузок и переработок. Это позволит избежать ситуаций, когда человек накапливает стресс и становится склонным к выгоранию.

Если вы столкнулись с признаками выгорания, важно обратиться к специалисту — терапевту или психологу. Своевременная консультация поможет определить подходящий курс действий и подобрать индивидуальные методы восстановления. Например, можно пройти курс лечения или консультаций, который поможет снизить влияние стресса и улучшить эмоциональное состояние.

Кроме того, для профилактики выгорания важно учиться делегировать обязанности и устанавливать границы между работой и личной жизнью. Помните, что регулярные перерывы и правильное распределение усилий на разные этапы работы способствуют поддержанию высокой эффективности и здоровья. Эмоциональное выгорание — это не конец пути, а сигнал для того, чтобы научиться лучше заботиться о себе и своих ресурсах.

На самой первой стадии эмоционального выгорания еще можно бороться с ним самостоятельно. Нужно приступить к саморегуляции эмоционального состояния с помощью позитивного мышления, концентрации на позитивных новостях, рассматривания красивых пейзажей, прослушивания приятной музыки, прогулок на свежем воздухе.

На самом деле методик восстановления много: медитации, общение с животными, йога, занятия спортом, банные ритуалы, хобби, путешествия, ежедневные пробежки, арт-терапия.

Но если эмоциональное выгорание уже отражается на физическом здоровье, то нужно обращаться к психологу и специалистам по телесно-ориентированной терапии. Оптимальный вариант – приехать в LUCIANO Wellness & SPA Foros 5*, чтобы пройти оздоровительную программу «Перезагрузка». Она предназначена для тех, кто хочет восстановить силы, улучшить состояние здоровья, получить мощный заряд энергии, почувствовать подъём настроения и радость от жизни. Программа предусматривает консультации с психологом, на которых можно проработать причины нехватки сил и энергии, нарушенного сна, состояния тревожности и раздражительности, отсутствия смысла жизни или постоянной гонки за результатом.

Важно научиться управлять своими эмоциями. Для этого есть прекрасный метод – дневник эмоций. Нужно в отдельный блокнот записывать волнующие ситуации и возникающие при этом эмоции. Через некоторое время можно получить карту эмоций, которая покажет четкую взаимосвязь между отдельными событиями и эмоциями.

Как правильно вести дневник эмоций

• описание событий и фиксация эмоций должна производиться в течение дня. Если делать это вечером, детали могут забыться. Не нужно писать все подряд, а только значимые события и реакцию на них;
• дневник нужно вести ежедневно в течение месяца. Фиксировать важно радостные и тревожные события.Через месяц нужно провести подробный анализ. Обратить внимание на такие моменты:
• какой основной эмоциональный фон;
• каких чувств больше в течение дня;
• какие эмоции хочется испытывать чаще всего;
• какие эмоции хочется испытывать реже всего или вообще не испытывать;
• как эмоции влияют на физиологию.

Дневник эмоций дает возможность сделать уверенный шаг в сторону контроля своего психоэмоционального состояния.

Помощь психолога в решении проблемы эмоционального выгорания

Психотерапия – один из лучших методов решения проблемы эмоционального выгорания. Психолог сможет найти причину этого состояния, помочь проработать ее, а также предотвратить повторное возникновение проблемы.

Конечно многие люди стесняются ходить к психологу и рассказывать им о своих проблемах, страхах, предубеждениях. Но здесь нужно понимать, что если эмоциональное выгорание перешагнуло на вторую или третью стадию, когда начинается депрессия, то необходимо срочно обращаться за помощью к профессионалу.

Кроме того, психолог или психотерапевт научат правильно распознавать и анализировать те аспекты поведения, реакции на окружающую среду, которые приводят к эмоциональному выгоранию. Это сделает жизнь менее стрессовой.

С помощью психолога можно проработать внутренние страхи, неправильные установки.

Сколько времени займет процесс решения проблемы эмоционального выгорания

Все зависит от симптомов, количества времени, в течение которого человек пребывает в состоянии эмоционального выгорания, степени его желания избавиться от проблемы. А если организм находится в физическом истощении, то процесс затянется.

Обычно необходимо до 2 месяцев, чтобы привести психику в равновесие. И примерно от 3 до 6 месяцев, чтобы сбалансировать физическое и ментальное самочувствие.

Что нужно делать, чтобы ускорить выздоровление

В первую очередь приводить в порядок психоэмоциональное состояние путем медитаций, прослушивания приятной музыки, прогулок на природе. Параллельно заняться активным спортом. Хорошо подойдут бег, скандинавская ходьба, плавание. Обязательно нужно подключить приятные для тела и души процедуры: массаж, посещение сауны или бани (желательно с банными ритуалами), спа-ритуалы.

Можно поехать в хороший санаторий. В современных санаториях предлагают программы «Антистресс», которые сочетают в себе расслабляющие и оздоровительные процедуры. Желательно приезжать на 14-20 дней, чтобы улучшить физическое здоровье, расслабиться в спа-центре, полноценно перезагрузиться. Здравницу лучше выбирать в тихом месте, в лесу, на берегу озера, где чистый воздух, тишина и красивая природа.

Очень важны для решения проблемы эмоционального выгорания – новые впечатления. Можно взять экскурсионный тур по нескольким регионам страны, посмотреть природные, исторические достопримечательности, попробовать кухню разных народов России, в общем эмоционально зарядиться. Главное понять, что жизнь может быть интересным и увлекательным приключением. Что не помогает при эмоциональном выгорании, когда оно в запущенной стадии.

Уйти в отпуск и провести его дома. Нужно понимать, что уход в отпуск не дает решения проблемы на работе или в семье. По сути, это откладывание проблемы на потом. Если первичная проблема, которая привела к выгоранию, не проработана и не решена, то можно уходить в отпуск хоть по несколько раз в год, но психоэмоциональное состояние останется плохим. Терпеть и думать, что оно пройдет само. Чем дольше человек тянет с решением проблемы, тем тяжелее становится физическое и эмоциональное состояние. Когда начинают проявляться хронические заболевания, тогда все системы организма дают сбой один за другим.

Менять работу, место жительства, город. Можно временно изменить свое душевное состояние, но принципиально ничего не изменится, ведь человек продолжает жить в прежней парадигме мышления.

Прогноз и профилактика эмоционального выгорания

Согласно исследованиям, более половины работающих жителей России сталкивались с проблемой эмоционального выгорания. Это очень тревожная статистика, так как на ее основе можно сделать вывод, что минимум у половины работающих россиян снизилась производительность труда, что негативно отражается на экономике России.

При этом интересным является то, что график работы россиян, оказывается, не особо влияет на возникновение эмоционального выгорания. Чаще всего это ощущение возникало у тех, кто работал на одном месте более пяти лет.

По сути, профилактикой эмоционального выгорания нужно заниматься всегда, с первого дня работы и очень внимательно наблюдать за своим психоэмоциональным состоянием. Собственно, забота о ментальном здоровье – это тоже труд.

Для того, чтобы не допустить возникновения синдрома эмоционального выгорания, необходимо:

1. научиться планировать свое рабочее и свободное время: это критически важно, чтобы сохранять life balance. Нужно понимать, что сверхсрочные, срочные и важные задачи будут всегда, их никогда не станет меньше, поэтому пытаться выполнить их все как можно быстрее не имеет никакого смысла;
2. правильно отдыхать: при этом приоритет лучше отдать активному, чем пассивному отдыху. Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, изучение нового – это лучше, чем пассивное времяпровождение дома. Разумеется, если основная работа связана с физическими перегрузками (например, фитнес-тренер, работа на активной стройке), тогда нужно давать себе время на пассивный отдых, чтобы не истощить организм физически. Но при этом помнить, что психоэмоциональное напряжение хорошо снимается физическими упражнениями;
3. полноценно спать: качественный сон – это залог здоровья. Плохой сон повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 300%. Собственно нарушения сна со временем приводят в разбалансировке всего организма. Гигиена сна так же важна, как гигиена тела. Нужно минимум за 2 часа до сна отключать телефон, не потреблять информацию с экрана телефона, компьютера, телевизора. За час до сна приглушить свет, принять теплый душ, не принимать пищу в течение двух часов до сна. Перед сном лучше сделать медитацию;
4. потреблять меньше негативной информации: негатив в информационных каналах зашкаливает, и, потребляя его, человек дополнительно возбуждает лимбическую систему мозга, отвечающую за формирование эмоций;
5. не брать недоделанную работу на дом: есть такое выражение «никто не оценит». А если и оценят, то постепенно человек загонит себя физически и морально. Если человек не успевает делать работу в течение дня, значит он неправильно планирует свое рабочее время, не может правильно расставить приоритеты в задачах;
6. приучить себя даже при сильной занятости хотя бы 30 минут в день заниматься спортом: физические упражнения хорошо снимают психоэмоциональное напряжение, дают передышку, активизируют кровообращение и снабжение мозга кислородом. По сути даже обычная зарядка способна повысить продуктивность на работу;
7. обязательно найти себе хобби, чтобы получать удовольствие от него. Хобби может быть любым: чтение книг, коллекционирование, тренировки. Главная задача, чтобы в жизни было что-то важное, кроме одной лишь работы.

На проблему эмоционального выгорания обязательно нужно обращать внимание работодателям. Сейчас и так фиксируется повсеместный дефицит кадров. Тем более, профессиональное выгорание напрямую сказывается на результативности работы компании, организации, учреждения.

Нужно персонально для каждого сотрудника разрабатывать систему мотивации, предлагать гибкий график работы (если это позволяют сделать бизнес-процессы), разрешать дробить отпуск на несколько частей в течение года. Есть примеры, когда руководитель разрешал сотрудникам спать днем в течение 30-40 минут, потому что такой вид отдыха повышает продуктивность человека на 40%. Некоторые частные компании открывают в офисах небольшие тренажерные залы, ставят столы для пинг-понга, чтобы сотрудники могли снять накопившиеся напряжение, особенно после длительной статичной работы.

Сотрудникам нужно давать больше автономности в принятии решения. Когда человек видит, что может влиять на рабочий процесс, оптимизировать его, это существенно снижает стресс. А вот ощущение невозможности влиять на свой рабочий график, время выполнения задач, многозадачность в условиях дефицита времени приводят к истощению. Тот руководитель, который регулярно проводит со своими подчиненными мотивационные беседы, показывает и объясняет каждому сотруднику как его работа влияет на успех компании, снижает риски выгорания.

Очень хорошо, если руководящий состав регулярно подчеркивает особый смысл выполняемой коллективом работы. Делать это можно повсеместно. От бухгалтера зависит своевременность получаемой людьми зарплаты и вообще финансовое благополучие компании. Продавец игрушек дарит счастье. Массажист приносит людям удовольствие и обеспечивает здоровье. Хорошо себя зарекомендовал оздоровительный тимбилдинг. Он включает в себя выезд команды сотрудников в SPA-отель или санаторий, где они проходят расслабляющие и оздоровительные процедуры в течение 2-3 дней и продолжают удаленно работать в спокойном режиме.

Выгоды для компании очевидны:

• повышение лояльности сотрудников;
• увеличение производительности труда;
• укрепление коллектива;
• улучшение психологического климата в команде;
• возможность поощрить сотрудников таким необычным методом;
• профилактика профессионального выгорания.

Выгоды для сотрудника, который выезжает с коллегами на оздоровительный тимбилдинг:

• возможность укрепить отношения с коллегами, пообщавшись с ними в неформальной обстановке;
• ощущение заботы со стороны компании;
• эффективный отдых;
• возможность сменить обстановку.