TRX тренировки

TRX-тренировки – это модный тренд в фитнесе, который продолжает стремительно набирать популярность. Сегодня любой уважающий себя фитнес-зал предлагает своим клиентам индивидуальные и групповые тренировки на тренажере TRX. Последние несколько лет показали, что TRX-тренировки не просто новинка, мода на которую быстро пройдет, а целая система, фанатами которой стали многие поклонники фитнеса в разных странах мира.

В чем суть TRX-тренировок?

Принцип таких тренировок разработал американский военнослужащий Рэнди Хетрик. Постепенно система тренировок совершенствовалась, по ней стали упражняться морские пехотинцы США. Со временем система TRX попала в широкие массы и сразу нашла своих поклонников.

Принцип тренировок основан на использовании специальных петель, которые позволяют работать с весом собственного тела. Петли можно закрепить где угодно: на турнике, на дереве, на перилах, на парапете, на крюк и даже на дверь. С помощью петель TRX можно выполнять более сотни видов различных упражнений. При этом нагрузка регулируется наклоном тела по отношению к земле, уровнем сложности выполняемых упражнений и количеством их повторений. Чем ниже угол наклона к земле, тем сложнее процесс выполнения упражнения. В отличие от работы с дополнительным весом (штанга, гантели), тренировки TRX позволяют задействовать глубокие мышцы-стабилизаторы. Это происходит потому, что вам приходится все время удерживать равновесие.

Движения тела очень функциональны, а не изолированы. Буквально каждое упражнение требует вовлечения глубоких мышц. Повторим: эти мышцы редко включаются во время классических тренировок. Более того, происходит включение группы мышц. К примеру, если вы отжимаетесь на петлях, то у вас работают не только грудь и плечи, но еще пресс и ягодицы. Если вы приседаете, то тренируются не только мышцы ног, но и корпуса. В результате вы одновременно тренируете силу, координацию и гибкость. В настоящее время TRX используют не только любители фитнеса, но и бойцы UFC. Некоторые футбольные клубы заявляют, что использование TRX позволило им до минимума снизить травмируемость спортсменов.

Для полноценной проработки тела с помощью петель TRX достаточно 20-30 минут. Эти тренировки также сжигают калории, но важно выбрать уровень интенсивности и, конечно, заниматься регулярно. С помощью петель можно даже восстанавливаться после травм, так как при выполнении упражнений нет осевой нагрузки. Нет единого мнения, заменяют ли TRX-тренировки занятия в зале. Все зависит от задач конкретного человека. Конечно, TRX не помогут так набрать мышечную массу, как это можно сделать с помощью «железа». Но развить силу, баланс и координацию вполне реально даже без тренажерного зала.

Ключевые преимущества петель TRX

• компактность тренажера и его легкость (около 1 кг), за счет чего петли можно брать с собой в путешествия, на отдых, в командировки;
• надежность тренажера – он выдерживает серьезные нагрузки и долговечен (но это зависит от производителя);
• быстрая установка – вам потребуется меньше минуты, чтобы закрепить тренажер.

Преимущества TRX-тренировок

• подходят практически для любого возраста и не требуют специальной физической подготовки;
• безопасность тренировок. Нет осевой нагрузки на позвоночник и суставы;
• высокая эффективность, которая достигается за счет проработки глубоких мышц. Баланс, сила, координация, гибкость тренируются фактически одновременно;
• разнообразие упражнений. За счет изменения наклона и точки опоры можно выполнять более сотни вариантов упражнений;
• красивое рельефное тело за счет проработки всех групп мышц.

Кому подойдут TRX-тренировки

• любителям фитнеса, которые хотят попробовать что-то новенькое или сделать занятия более эффективными с точки зрения решения конкретных задач;
• профессиональным спортсменам, чтобы улучшить выносливость;
• женщинам для улучшения осанки и в целом моделирования фигуры;
• мужчинам для улучшения силы и выносливости;
• всем, кто хочет улучшить физическую форму и самочувствие.

Вместе с тем, нужно помнить, что TRX тренировки не дают сильного прироста массы. А неправильная техника выполнения упражнений нивелирует результат.

Как выбрать петли для TRX тренировок

От качества петель зависит эффективность тренировок. Вот какие моменты нужно учитывать, чтобы выбрать надежные и удобные петли:

• регулируемая длина строп: это важно с той точки зрения, что этот фактор позволяет значительно расширить вариативность различных упражнений;
• прочность карабина: у низких по цене петель он выполнен из алюминия, который деформируется и в любой момент может сломаться, что создает риск травматизма. В идеале карабин должен быть стальной. Хорошо, если он запирается на шестигранник, что предотвращает кражу петель, если вы тренируетесь в общественном месте (стадион) и вам нужно отвлечься, чтобы побегать;
• возможность крепления на дверь: это очень удобно, если вы планируете тренироваться дома, а у вас нет турника или шведской стенки;
• антискользящие рукоятки: конечно можно пользоваться тренировочными перчатками, но все же антискользящее покрытие — это важно, так как тоже снижает риск травматизма;
• удобные увеличенные лямки для ног: очень важно, если вы будете включать в тренировочный цикл упражнения с фиксацией стопы;
• лямки и карабин должны выдерживать значительные нагрузки, если у вас большая масса тела. Вообще даже новичкам советуют брать прочные петли, но и при этом обязательно поинтересоваться максимально допустимой нагрузкой на петли.

Как установить тренажер TRX

Петли можно закрепить на шведской стенке, на турнике. Однако если вы планируете тренироваться дома, то главным условием является наличие свободного места квадратурой примерно 2,5 на 2,5 метра – это нужно, чтобы выполнять упражнения с полной амплитудой.

Установка петель:

• точка крепления должна быть на высоте 2,5 метра. Опора должна выдерживать массу вашего тела;
• петлю нужно закрепить так, чтобы ее окончание было на высоте примерно 1,8 м. Длину лент можно менять с помощью карабина. При этом нужно следить, чтобы ленты не были перекручены;
• регулирующие пряжки должны быть на противоположной от вашего тела стороне.

Основные виды TRX тренировок

Вариативность – вот одно из преимуществ TRX. Петли можно использовать, чтобы комплексно тренировать тело. Существуют тренировки с акцентом на развитие мышечной силы – силовой TRX. Здесь практикуются преимущественно медленные движения. Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы применяются кардио-TRX-тренировки. Они достаточно интенсивные, с маленькими паузами между упражнениями.

А упражнения на координацию и баланс проводятся в рамках системы функциональных тренировок TRX.

Варианты TRX упражнений

Для начала расскажем базовые принципы.

Общее время тренировки обычно составляет 30-40 минут. Новички могут начинать с 20 минут. Каждое упражнение выполняется в течение примерно 30 секунд. Между упражнениями отдых 30 секунд. Перед началом занятий обязательно разогреть мышцы, сделав растяжку. Это минимизирует риск травматизма. После окончания тренировки также лучше сделать растяжку. На старте новичкам можно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Базовые упражнения

• отжимания от пола горизонтальные: ноги фиксируете в петлях. Сложность жима можно менять путем регулирования высоты подъёма петель;
• отжимания вертикальные: петли нужно закрепить на уровне таза. Далее становитесь спиной к креплению, берете петли так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вперед. Ноги на ширине плеч. Делаете вдох и сгибаете руки, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться на петлях;
• скручивания: фиксируете петли на уровне голени. Закрепите их на стопах. Далее принимаете упор лежа с вытянутыми ногами. Руки на ширине плеч. На вдохе сгибаете ноги в коленях, а спину округляете. На выдохе выпрямляете ноги;
• подтягивания: петли фиксируете на уровне таза. Ставите ноги на ширину плеч. Берете петли в руки, становитесь лицом к креплению. Наклонитесь корпусом назад с ровной спиной на вытянутых руках. Вернитесь в исходное прямое положение, подтягиваясь с помощью рук;
• приседания: петли крепите на уровне таза. Становитесь лицом к креплению. Ноги чуть шире плеч. Лопатки опускаете вниз. На вдохе отведите таз назад и приседайте. На выдохе выпрямляете ноги.

Где можно попробовать TRX-тренировки

Чтобы в полной мере прочувствовать преимущества тренировок на тренажере TRX, лучше начать их с профессиональным инструктором. Он покажет правильный хват, правильную амплитуду движений и вариативность упражнений. Фитнес-центр Комплекса LUCIANO Wellness & SPA Foros 5* - оптимальное место, чтобы в процессе отдыха, без спешки, попробовать TRX-тренировки.