Стретчинг

Стретчинг – это вид фитнеса, который представляет собой комплекс упражнений на растяжение мышц. Стретчинг является не только дополнением к силовым занятиям, но и самостоятельным направлением тренировок. Заниматься им могут люди практически всех возрастных групп, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Основные задачи стретчинга

повышение эластичности мышц;
растяжение связок;
улучшение мобильности суставов;
повышение гибкости тела;
подготовка к силовым тренировкам;
улучшение осанки;
снижение мышечного напряжения.

Польза стретчинга простыми словами

Стретчинг — это вид физической активности, направленный на мягкое растяжение мышц и связок. Он подходит людям любого возраста, пола и уровня подготовки: как тем, кто активно занимается спортом, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Регулярные занятия растяжкой приносят организму множество преимуществ.

стретчинг помогает снизить риск травм: эластичные и хорошо проработанные мышцы реже подвергаются разрывам, растяжениям и микроповреждениям. Это актуально не только во время тренировок, но и в обычной повседневной активности;
растяжка эффективно предотвращает появление судорог: чаще всего они возникают из-за перенапряжения или непривычной нагрузки. Стретчинг способствует расслаблению мышц, снимает излишнее напряжение и уменьшает вероятность болезненных сокращений;
еще одно важное преимущество — повышение качества спортивных тренировок: хорошая гибкость увеличивает амплитуду движений, позволяет выполнять упражнения технически правильно и с большей отдачей. Это положительно влияет на развитие силы, рост мышц и эффективность программ по снижению веса;
хотя похудение не является основной целью стретчинга, занятия способствуют формированию подтянутого и стройного тела: растяжка активизирует обмен веществ, улучшает лимфоток, помогает уменьшить отеки и снизить выраженность жировых отложений и растяжек;
стретчинг также играет важную роль в формировании правильной осанки: он особенно полезен людям, склонным к сутулости. Проработка мышц спины, плеч и кора укрепляет мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять физиологически правильное положение;
растяжка благотворно влияет на состояние суставов: она повышает их подвижность, укрепляет связки и сухожилия, снижает риск отложения солей и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. В результате уменьшаются боли, зажимы и мышечный гипертонус, а общее самочувствие заметно улучшается;
стретчинг положительно отражается на психоэмоциональном состоянии: спокойные и плавные упражнения помогают расслабиться, снять стресс, улучшить настроение и поддержать здоровье нервной системы.

В чем суть стретчинга

Определенные упражнения выполняются плавно. Происходит фиксация принятого положения тела. В основе стретчинга, особенно для новичков, лежат преимущественно статические упражнения.

Чем стретчинг отличается от пилатеса

Есть некоторые общие особенности в этих двух системах тренировок. Но все же стретчинг и пилатес отличаются.

стретчинг направлен на развитие эластичности мышц и гибкости тела. Пилатес в большей степени предусматривает укрепление мышц, коррекцию осанки;
стретчинг – это в большей степени статические упражнения в виде растяжки и последующего удержания тела в достигнутом положении. Пилатес – это почти всегда движения с разной амплитудой;
в стретчинге дыхание выполняется для расслабления. В пилатесе дыхание «привязано» к конкретной амплитуде движений;
для стретчинга не нужно специального оборудования. В пилатесе используются специальные приспособления: реформер, кадиллак, специальные стулья;
стретчинг – это преимущественно плавные и медленно выполняемые движения. В пилатесе более динамичные движения;
при выполнении упражнений в стретчинге все внимание концентрируется на растягиваемой мышце. Пилатес предполагает концентрацию на правильной технике выполнения движений и дыхании.

Что нужно для занятий стретчингом

Набор для занятий минимален. Нужен коврик (каремат), удобная эластичная одежда, которая не будет стеснять движений, свободное место, чтобы можно было лечь и вытянуть руки. Идеально, если заниматься стретчингом в тишине, уединенной обстановке, под медитативную музыку.

Основные правила выполнения упражнений и советы

хотя стретчинг сам по себе является растяжкой, разминаться перед выполнением комплекса упражнений нужно - иначе можно получить травму мышц;
начитайте с самых простых упражнений. Делайте их как можно медленнее: не стремитесь сразу делать такие растяжки как шпагат. Гибкость тела и эластичность мышц - это постепенный процесс;
работайте над растяжкой всех групп мышц;
дышите без задержки: многие люди неосознанно задерживают дыхание по время упражнений. Это приводит к спазму мышц, потому что к ним не поступает кислород. Дышите ровно и глубоко;
чувствуйте свое тело, прислушивайтесь к нему: если чувствуете резкую боль, дискомфорт, лучше остановите занятия. Не нужно выполнять упражнения через боль;
если занимаетесь групповым стретчингом, не ориентируйтесь на других участников: не нужно смотреть как сильно они растягиваются и пытаться не уступать им. Важнее всего собственные ощущения;
не занимайтесь стретчингом на полный желудок. Минимум через 2 часа после приема пищи;
не выполняйте упражнения с повышенной температурой, ознобом, с сильной головной болью.

Противопоказания для занятий стретчингом

Несмотря на то, что стретчинг является мягким видом фитнеса, заниматься им не всем. Среди противопоказаний:

остеопороз;
воспаление суставов, сухожилий, связок;
туберкулез костей;
гемофилия;
сложные патологии сердечно-сосудистой системы;
варикозное расширение вен;
тромбоз;
большие грыжи позвоночника;
недавние переломы костей.

Виды стретчинга

Выделяют несколько видов стретчинга, один из которых можно выбрать в зависимости от уровня физической подготовки, самочувствия, целей и предпочтений.

классический стретчинг: это самый распространенный вид стретчинга, он идеально подходит для новичков. Упражнения выполняются медленно, до ощущения легкого натяжения мышц, зачем положение фиксируется на 15-60 секунд;
МФР-стретчинг: это тренировка, сочетающая растяжку и миофасциальный релиз. Упражнения делаются с помощью мячиков и роллеров. Сначала мышц разминаются, чтобы расслабить напряженные участки, а потом делается растяжка. МФР-стретчинг помогает при болях в мышцах;
динамический стретчинг: упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды и скорости. При динамическом стретчинге мышцы не фиксируются в растянутом положении, а постоянно двигаются. Они разогреваются и повышается их эластичность;
силовой стретчинг: главная задача такого вида стретчинга – развитие гибкости и силы мышц. Растягивание мышц происходит с нагрузкой под весом собственного тела или с утяжелением. Нагрузки увеличиваются постепенно. Силовой стретчинг требует хорошей физической подготовки.

Некоторые эксперты выделяют еще 4 вида стретчинга:

баллистический стретчинг – предполагает отсутствие жесткого контроля за движениями. Он требует особой подготовки, так как достаточно травмоопасен;
изолированный стретчинг – работа с мышцами-антагонистами. Напряжение одной мышцы приводит к расслаблению другой. Напряжение мышцы удерживается мускульной силой;
изометрический стретчинг – растяжение чередуется с расслаблением, когда определенная поза удерживается некоторое время. Такие волнообразные интервалы позволяют не перегружать мышцы;
проприоцептивный стретчинг – практикуется сочетание пассивной растяжки и изометрического сокращения мышц.

Основные правила безопасной растяжки

Если упражнения выполняются неправильно, то эффективность стретчинга будет стремится к нулю. Новичкам важно помнить:

все упражнения в классическом стретчинге выполняются плавно, без рывков;
упражнения выполняются с ровным дыханием, задержка которого не допустима: вытяжение нужно делать на вдохе;
фиксация положения происходит на 30 секунд: постепенно это время можно увеличивать до минуты;
используйте легкую эластичную одежду, желательно без грубых швов;
упражняться нужно регулярно, по меньшей мере 3 раза в неделю: мышцы очень быстро теряют гибкость, поэтому регулярность – важное условие эффективности;
не стремитесь быстро увеличить гибкость мышц – это может привести к травме.

Примеры некоторых упражнений

Вот несколько базовых упражнений стретчинга, который помогут растянуть мышцы, особенно после статических нагрузок (работа за компьютером).

растяжка бедра: вам нужно сесть на пол, одну ногу вытянуть вперед, а вторую согнуть, приставив стопу к внутренней части бедра вытянутой ноги. Далее медленно наклонитесь к носку вытянутой ноги. Удерживайте положение тела в течение 30 секунд. Поменяйте расположение ног и повторите упражнение;
бабочка: сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны (поза похожа на классическую позу при медитациях). Держите спину ровно. Аккуратно надавливайте руками на колени левой и правой ноги, стараясь прижать их к полу;
растяжка боковых мышц: встаньте ровно, ноги чуть меньше ширины плеч. Одну руку поднимите наверх, вторую опустите вниз. Старайтесь тянуть руки вверх и вниз одновременно. Также наклонитесь в сторону опущенной руки. Зафиксируйте положение тела на 20-30 секунд. Поменяйте расположение рук;
поза кошки для растяжения поясницы: встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и прогните спину в пояснице вниз, на выдохе округлите спину, стараясь дотянуться подбородком до груди. Это упражнение динамичное, а не статичное. Сделайте 20 повторений;
растяжка плеч: одну руку заведите за спину снизу, вторую сверху и попробуйте соединить пальцы обеих рук. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд.

Сколько времени заниматься упражнениями

На проработку цикла упражнений у вас уйдет примерно 30-40 минут. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцы. Не нужно заниматься сразу много, думая, что эффект будет лучше и наступит быстрее. Мышцы должны адаптироваться постепенно. Можете начинать занятия стретчингом по 15 минут в день, и ежедневно по чуть-чуть увеличивая время тренировок. Идеально, если вы начнете занятия с профессиональным инструктором. Он покажет вам как выполнять упражнения правильно, устранит ошибки, способные травмировать мышцы. Приезжайте на пробные занятия стретчингом в LUCIANO Wellness & SPA Foros 5*.

Как возраст отражается на гибкости

С течением времени связки и сухожилия постепенно теряют эластичность, из-за чего снижается подвижность, ухудшается осанка и появляются трудности при выполнении привычных бытовых действий. У пожилых людей нередко развивается грудной кифоз — искривление позвоночника, связанное с уменьшением подвижности плечевого пояса и снижением растяжимости мышц. Регулярный стретчинг на ранних стадиях помогает замедлить эти изменения, а также способствует улучшению равновесия и координации движений.

При этом людям старшего возраста важно учитывать ограничения: динамические и интенсивные комплексы растяжки подходят не всем. Оптимальную и безопасную программу занятий должен подбирать специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма.

Стретчинг во время беременности

Для женщин в период беременности стретчинг является одним из наиболее щадящих и подходящих видов физической активности. При отсутствии противопоказаний он разрешен на любом сроке вынашивания ребенка. Развитие эластичности мышц помогает снизить дискомфорт на поздних этапах беременности, предотвращает избыточный мышечный тонус и способствует правильной работе мышц во время родов, что может облегчить процесс появления малыша на свет.

Упражнения рекомендуется выполнять на полу или сидя на стуле, избегая чрезмерных усилий и излишней нагрузки на суставы. В тренировочный процесс не включают резкие движения и контролируют самочувствие на протяжении занятия.

Занятия обязательно должны проходить под наблюдением тренера. Специалист следит за техникой выполнения упражнений и подбирает комплексы с учетом срока беременности и индивидуальных особенностей будущей мамы.

Единственным строгим противопоказанием к занятиям стретчингом в период беременности является угроза прерывания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

В отеле Luciano Wellness & Spa Foros 5* занятия проводят опытные специалисты, хорошо разбирающиеся в особенностях женской физиологии. Они помогают подобрать безопасные и эффективные упражнения для поддержания физической формы и улучшения самочувствия будущих мам на любом сроке беременности. Тренировки доступны как в групповом, так и в индивидуальном формате.