Повышенная утомляемость

Хроническая усталость – бич современности. Согласно опросам, 75% опрошенных россиян постоянно чувствуют упадок сил днем или вечером. А по данным ВЦИОМ, с разной периодичностью хроническую усталость испытывают 88% граждан, а среди молодежи 18-34 года – 97%. Треть россиян (31%) чувствуют хроническую усталость ежедневно. Масштаб проблемы огромен, ведь хроническая усталость напрямую влияет на производительность труда, качество выполнения работы. Работники, регулярно находящиеся в состоянии хронической усталости, чаще уходят на больничные, а значит это наносит экономический ущерб предприятиям. Также мало кто задумывается, что хроническая усталость способна в средне- и долгосрочной перспективе приводить к возникновению заболеваний.

Что является синдромом хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) – это состояние, при котором человек постоянно испытывает усталость, у него присутствует повышенная утомляемость. Причем это состояние сохраняется, вне зависимости от длительности и качества отдыха. Важно понимать, что хроническая усталость и повышенная утомляемость – это не синонимы. Повышенная утомляемость может возникать, когда человек долго не находится в отпуске и после отпуска она проходит. Хроническая усталость просто так не проходит, это системная проблема и ей нужно заниматься комплексно.

СХУ подвержены преимущественно жители мегаполисов. Быстрый ритм жизни, многозадачность, повышенный шумовой фон, постоянный стресс, информационная перегрузка приводят к появлению синдрома хронической усталости. Хроническая усталость также может сопровождаться синдромом эмоционального выгорания.

Синдром хронической усталости чаще встречается у женщин, которые помимо домашних забот сейчас работают наравне с мужчинами. Также СХУ диагностируют у детей, что может быть связано с повышенными нагрузками в школе, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, зависимостью от смартфонов. На сегодняшний день многочисленными исследованиями доказано, что СХУ – это не форма депрессии, а отдельное состояние.

Основные симптомы хронической усталости

Внешние признаки заболевания СХУ многообразны, могут быть физическими и умственными:

чувство постоянной усталости, в том числе после пробуждения;
повышенная утомляемость даже в ходе выполнения не физических работ;
нарушения сна;
головные боли;
сложности с концентрацией внимания;
апатия;
проблемы с памятью;
снижение либидо;
раздражительность;
мышечные боли;
головокружения;
потливость;
проблемы с ЖКТ;
отсутствие мотивации к работе;
тревожность;
резкая изменчивость настроения.

Согласно исследованию СБЕР, основными симптомами хронической усталости респонденты выделили: снижение личной эффективности (51%), апатию (47%). Среди других симптомов были выделены: плохой сон (42%), перепады настроения (41%), постоянная раздражительность (35%), расстройство приема пищи (17%).

Выделяют несколько степеней хронической усталости.

первая степень утомления: на этой стадии проблема еле заметна. Проявляется в снижении активности, желании больше отдыхать;
вторая степень хронической усталости: заметное снижение работоспособности;
третья степень: обычная работа требует больших усилий, постоянна дневная сонливость, усталость возникает при минимальной нагрузке;
четвертая степень: усталость чувствуется даже после утреннего пробуждения, она не уходит даже после отдыха, снижается память, скорость реакции.

Врачи также выделяют три стадии астении (повышенная утомляемость):

легкая, когда человека беспокоит только слабость;
средняя, которая сопровождается болями в голове и мышцах;
тяжелая: заключается в невозможности выполнять работу.

Осложнения синдрома хронической усталости

Если проблему хронической усталости не решать, то со временем психоэмоциональное и физическое состояние будет ухудшаться, вплоть до появления серьезных заболеваний. Могут возникнуть беспричинные боли в теле, проявления мигрени, расстройства ЖКТ, бессонница, давление.

Почему возникает хроническая усталость

По данным медицинских специалистов, сталкивающихся с синдромом хронической усталости, можно выделить несколько базовых причин, приводящих к такому состоянию. Часто они тесно взаимосвязаны между собой.

хронические заболевания, протекающие в том числе в скрытой форме;
длительная работа без отпуска;
несбалансированное питание с сопутствующим дефицитом витаминов и микроэлементов (B, D, C, йод, железо);
хронический стресс;
частая смена часовых поясов;
длительное восстановление после тяжелой болезни;
прием некоторых видов лекарств;
бессонница;
неправильный образ жизни;
депрессия.

СБЕР приводит данные в отношении причин хронической усталости по итогам опроса граждан России. Итак, 41% респондентов назвали главной причиной повышенной утомляемости недостаток личного времени. 38% ответили, что причина - работа, которая не приносит удовольствия. 35% чувствуют упадок сил из-за малоподвижного образа жизни, а 34% - из-за частых переработок. В числе других причины были названы долгое отсутствие отпуска (24%), конфликты с начальством или коллективом (23%) и личные семейные обстоятельства (22%).

Иногда люди ошибочно списывают хроническую усталость на стресс или некачественный отдых, а на самом деле реальной причиной может быть конкретное заболевание. Вот перечень заболеваний, которые также вызывают синдром хронической усталости:

полиневропатия: сопровождается хроническим воспалительным процессом с последующей интоксикацией организма;
болезни щитовидной железы: как снижение ее функции, так и повышенная активность также могут вызывать хроническую слабость;
сахарный диабет: когда в крови повышенный уровень глюкозы, это приводит к упадку сил;
вирус Эпштейна – Барр, цитомегаловирус, гепатит провоцируют повышенную утомляемость;
сердечная недостаточность;
миастения: это заболевание приводит к нарушению проводимости нервных импульсов между нервами и мышцами, вследствие чего появляется слабость;
анемия: недостаток в крови железа сопровождается слабостью и быстрой утомляемостью;
некоторые аутоиммунные заболевания;
апноэ сна: это заболевание сопровождается остановками дыхания во сне, что приводит к гипоксии. Утром человек просыпается разбитым и чувствует сонливость и слабость в течение дня;
патологии печени, которые приводят к нарушению энергетического обмена в клетках.

Диагностика и обследование при заболевании хронической усталостью

Выявление причин выраженной усталости нередко оказывается непростой задачей, поскольку проявления этого состояния могут напоминать симптомы самых разных заболеваний. Однако при синдроме хронической усталости признаки обычно наблюдаются не изолированно, а в совокупности, формируя характерную клиническую картину.

Поставить точный диагноз может только врач после подробного опроса, осмотра и изучения анамнеза. Одним из ключевых признаков считается стойкое чувство утомления, которое сохраняется длительное время и не исчезает даже после сна, отдыха или снижения нагрузки.

Помимо постоянной усталости, у пациента могут отмечаться и другие симптомы:

сниженный эмоциональный фон;
ухудшение аппетита;
безразличие к привычным делам;
ощущение общей слабости.

Иногда это состояние сопровождается частыми простудными заболеваниями и обострением уже имеющихся хронических нарушений. На этом фоне самочувствие ухудшается ещё сильнее, а повседневная активность и работоспособность заметно снижаются.

В зависимости от жалоб и общей клинической картины перед началом лечения пациенту могут быть рекомендованы консультации сразу нескольких специалистов. Чаще всего в обследовании участвуют:

терапевт;
психолог;
невролог;
эндокринолог;
иммунолог.

Для уточнения диагноза обычно назначают комплекс лабораторных исследований, который может включать:

общий анализ крови;
общий анализ мочи;
биохимическое исследование крови;
оценку функции щитовидной железы;
определение уровня гемоглобина;
анализ на ревматоидный фактор;
обследование на инфекционные заболевания;
проверку работы надпочечников.

При необходимости врач может дополнительно направить пациента на инструментальные обследования: УЗИ внутренних органов, КТ, МРТ, электронейромиографию и игольчатую электромиографию. Такие методы помогают исключить заболевания мышц, нервной системы и другие хронические патологии.

Комплексная диагностика позволяет не только обнаружить имеющиеся нарушения в работе организма, но и установить их первопричину, что особенно важно для выбора эффективной тактики лечения.

Какие меры предпринимать, чтобы избавиться от хронической усталости

Если в течение недели-двух вы чувствуете разбитость, апатию, сонливость, то можно на первом этапе попытаться помочь себе своими силами. Вот что нужно делать:

повысить физическую активность, желательно на свежем воздухе: йога, гимнастика Цигун, скандинавская ходьба способствуют уменьшению утомляемости.
спите не менее 8 часов в сутки: ложитесь спать не позднее 22:00, не пользуйтесь смартфоном перед сном;
уменьшите информационную нагрузку (меньше новостей, меньше времени перед смартфоном);
увеличьте потребление витаминов группы С и В;
сбалансируйте питание: больше овощей, фруктов;
полноценно отдыхайте: вместе 30 минут сидения в интернете, погуляйте на свежем воздухе. Во время прогулки послушайте музыку;
подключите ежедневные медитации по 15-12 минут: они помогают управлять стрессом.

Не лишним будет взять плановый или внеочередной отпуск, чтобы пройти оздоровительную программу в санатории. Например, в оздоровительном Комплексе ЛУЧАНО Форос 5* (Форос, Крым) для решения проблемы хронической усталости можно пройти программу «Перезагрузка». Эта оздоровительная программа подойдет тем, кто ощущает эмоциональное или ментальное выгорание, физическое истощение, повышенную утомляемость, упадок жизненных сил, снижение концентрации, не может уснуть, плохо спит, просыпается не отдохнувшим. Она рассчитана на 3, 7, 10, 14, 21 день.

Программа включает индивидуальные сессии с клиническим психологом, медитативные практики для восполнения энергетического дефицита, запатентованные методики восстановления здоровья, которые не представлены больше нигде в Крыму. Например, гидромассажный комплекс Aquacup для устранения мышечного и эмоционального напряжения, моделирования силуэта тела.

Большой акцент в программе «Перезагрузка» делается на SPA-технологии для улучшения физического и психологического состояния. Назначается:

релакс-массаж;
талласотерапия;
ритуал парения;
обертывания магниевые или с ламинарией.

Эффективно применяется мультифакторное воздействие на организм с помощью ароматерапии, музыкотерапии, вибротерапии, кислородотерапии, теплотерапии, что оказывает мощное иммуномодулирующее и детоксицирующее воздействие на организм.

Фитотерапия, йога, фитнес, акватренировки с персональным тренером, дыхательная гимнастика и ежедневный релакс в акватемальной зоне – важные элементы программы «Перезагрузка». В результате ощущается повышение уровня энергии, улучшение настроения, лёгкость во всем теле, повышение концентрации внимания.

В каком случае нужно обращаться к врачу

Если через две недели с измененным графиком жизни вы по-прежнему чувствуете ежедневную усталость, то необходимо обратиться к врачу.

Особую настороженность должны вызывать такие симптомы: стойкое понижение температуры тела ниже 36 градусов, увеличение лимфоузлов, отеки, боль в груди, сбои в сердцебиении, беспричинная потеря веса. Даже не пытайтесь решить проблему с помощью энергетиков, так вы сделаете организму только хуже.

Скорее всего врач назначит диагностику. Это может быть лабораторная диагностика, которая будет включать общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови, анализ на гормоны щитовидной железы, анализ на ферритин, витамины D и В12, маркеры воспаления, анализ на энтеробиоз. Далее не лишним будет сделать ЭКГ, ЭхоКГ. Также может понадобиться ультразвуковое исследование сосудов, МРТ мозга, иммунограмма, анализ на ВИЧ, консультации узкопрофильных специалистов (эндокринолог, кардиолог, невролог, психотерапевт, сомнолог).

Методы лечения хронической усталости

Не существует универсального лекарства или одного эффективного метода лечения синдрома хронической усталости. Терапия всегда является комплексной, растянутой во времени и основывается на устранении причин этой проблемы.

В связи с дефицитом времени люди часто пытаются решить проблему быстро и забыть о ней. Но нужно понимать, что хроническая усталость – это не следствие одномоментного перенапряжения. Ресурсы организма истощались постепенно, на протяжении многих лет. А значит восполнить их – это задача не одного дня.

Стратегия восстановления организма всегда индивидуальная, основанная на причинах синдрома хронической усталости. Терапия включает три направления.

Во-первых, этиологическая терапия, которая направлена на устранение причины синдрома хронической усталости. Во-вторых, симптоматическая терапия – она направлена на устранение текущих проявлений проблемы. В-третьих, поддерживающая терапия, которая помогает организму оставаться в ресурсном состоянии.

Врач может назначить определенные препараты в зависимости от выявленных причин СХУ. Например, при железодефицитной анемии назначают препараты железа. При гипотериозе – гормональная терапия. Если причиной быстрой утомляемости являются сердечно-сосудистые патологии, то врач назначит комплексную систему лечения.

Иногда врач может назначить антидепрессанты. Но они имеют накопительный эффект, а значит почувствовать результат можно будет только спустя несколько недель. Однако в такой терапии есть свои отрицательные моменты. Происходит привыкание к терапии и прекращение приема антидепрессантов провоцирует ухудшение самочувствия (так называемый «синдром отмены»).

Когнитивно-поведенческая терапия. Этот метод показал свою эффективность. Он включает работу с психотерапевтом, которая направлена на обучение пациента управлять стрессом, умению прорабатывать свои внутренние конфликты. Часто изменение моделей поведения, устранение внутренних блоков, связанных с психологическими травмами, и своевременная работа с тревогой позволяют выйти из состояния хронической усталости и эмоционального выгорания.

Профилактика хронической усталости

Ключ к хорошему самочувствию в пяти составляющих.

Здоровый сон

Это краеугольный камень хорошего самочувствия. Хороший сон в течение 7-9 часов – это так же важно, как и пить воду или сбалансированно питаться. Постоянный недосып (менее шести часов сна в сутки) ухудшает когнитивные функции и способствует развитию хронических заболеваний. Например, зарубежные ученые установили, что риски появления диабета, депрессии, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера возрастают более чем на 30% при регулярном дефиците сна. Люди часто недооценивают важность сна и нарушают его гигиену. А когда наступает бессонница, пытаются любыми способами решить эту проблему. Есть несколько базовых правил, как соблюдать гигиену сна и хорошо себя чувствовать:

отказать от сидения со смартфоном или ноутбуком перед сном. Излучение экрана подавляет выработку мелатонина;
не принимать пищу в течение двух часов до сна. Организм должен тратить энергию во сне на восстановление, а не на переработку пищи;
выключайте яркий свет за час сна. Включите бра с приглушенным светом;
не потребляйте информацию, которая вызывает возбуждающее влияние на психику, в течение 2 часов до сна. Мозг должен настраиваться на спокойный сон;
перед сном хорошо проветрите комнату. Идеальная температура в спальне: +21 градус Цельсия;
хорошо затемняйте комнату во время сна;
идеально спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке. Они снимают лишнее напряжение с мышц;
не занимайтесь спортом после 19:00. Вечером допустима дыхательная гимнастика, медитации;
не пейте кофеиносодержание напитки, энергетики и крепкий чай перед сном;
не пейте алкоголь вечером. Он плохо влияет на структуру сна, уменьшая продолжительность именно глубокого сна, который крайне важен для восстановления организма;
не решайте рабочие задачи перед сном. Когда голова занята повседневными проблемами, мозгу сложно настроиться на сон.

Можно попробовать различные гаджеты для сна. Например, кубик сна, нейростимулятор, колонка под подушку с белым шумом и др.

Если плохой сон является следствием хронического стресса, то можно приехать в комплекс ЛУЧАНО Форос 5*, чтобы пройти комплексное оздоровление, и попробовать инновационные методы улучшения сна. Например, медитация на плавательных матрасах в открытом бассейне под успокаивающие звуки тибетских поющих чаш.

Баланс работы и отдыха

Переработки, сидение в офисе до поздна, работа на дому после окончания рабочего дня – все это постепенно приводит к выгоранию.

Сейчас очень популярна концепция work-life balance. Согласно опросу компании SuperJob, только 44% респондентов утверждают, что им удаётся соблюдать work-life balance. На отдых и личные дела нужно выделять 50% от всего времени. Многие думают, что достаточно просто меньше работать. Увы, это не так. Ведь после работы можно сидеть в соцсетях, читать негативные новости или просто бессмысленно сёрфить в интернете. Это не отдых, а информационная перегрузка, которая, как уже говорилось, тоже приводит к синдрому хронической усталости. Баланс – это распределение энергии и ее накопление. Накапливать энергию можно физической активностью, ментальными практиками, чтением книг, прослушиванием музыки, с помощью хобби.

Первый шаг к балансу – это четко расставить приоритеты. Ответьте себе на такие вопросы: какие сферы жизни по-настоящему важны для вас? Сколько времени уходит на решение задач в каждой сфере? Сколько бы вы хотели тратить времени? Здесь нужно сделать волевое решение. Чувствуете, что работа стала занимать больше времени? Просто отключите телефон после рабочего дня. Или не отвечайте на звонки и сообщения в мессенджерах. Просто скажите коллегами, что ваши границы работы и личного времени – это не уход от ответственности, а забота о здоровье. Ведь когда здоровье потеряно, часто его нельзя вернуть полностью. Вы становитесь не нужны на своей работе, несмотря на все прошлые заслуги. В конце концов никто не возьмет ответственность за ваше потерянное здоровье.

Кто-то отдаёт предпочтению концепции work-life blend, т.е. гибкости. Это предполагает возможность просмотреть почту и сообщения в мессенджерах, решение быстрых задач еще до завтрака и ухода на работу. Зачем днем выделить время на 30-минутный сон, сходить в фитнес-зал. А закончить дела вечером, даже в своем доме за чашкой чая. Work-life blend предполагает отсутствие жесткого разграничения между рабочим и личным временем.

Как правильно, каждый решает для себя сам. Но в условиях хронической усталости и эмоционального выгорания все-таки лучше разделять границу между работой и личным временем.

Физическая активность

Дозированная физическая активность является действенным способом борьбы с хронической усталостью. Замечали ли вы, что даже после напряженного рабочего дня полчаса занятий в фитнес-зале дает всплеск энергии? Почему так происходит?

Потому что небольшие физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, снабжают клетки кислородом, способствуют выработке эндорфинов. Но здесь главное не перестараться, так как серьезные физические нагрузки (работа с большим весом в тренажерном зале, бег на длинные дистанции) способствуют переутомлению. Оптимальный вариант – функциональный фитнес, йога, пилатес на реформерах, гимнастика Цигун, скандинавская ходьба, настольный теннис, бадминтон, плавание.

В идеале заниматься нужно каждый день хотя бы по 20-30 минут. Вы можете начинать день с гимнастики Цигун или пилатеса (желательно до завтрака), затем днем делать (если позволяет рабочий график) небольшой перерыв для активного спорта, а вечером (но не перед сном) выделить полчаса времени на скандинавскую ходьбу. Либо миксовать физические активности по дням. Например, в понедельник у вас гимнастика Цигун, вторник – йога, среда – северная ходьба, четверг – пилатес и так далее. Причем в выходные дни можно увеличивать время занятий физической активностью.

Сбалансированное питание

Чтобы организм был в ресурсе, ему нужно полезное «топливо». Если вы перекусываете на бегу, и как правило, фастфудом, не ждите от организма энергии. Вводите в рацион овощи и фрукты. Обратитесь к нутрициологу, он поможет составить правильный рацион питания исходя из ваших предпочтений, образа жизни, пищевых привычек. Изменение пищевых привычек – не быстрый процесс, но результат не заставит себя ждать, и вы сразу почувствуете улучшение самочувствия.

Как только организм начнет получать необходимое ему количество витаминов и микроэлементов, то выработка клетками энергии возрастет. Также не забывайте соблюдать питьевой режим. Вода – крайне необходимый элемент, чтобы митохондрии вырабатывали энергию в необходимом организму количестве. Как узнать сколько воды нужно пить в день? Вот по этой формуле: для нормального веса – 25-30 мл жидкости на 1 кг текущего веса. Также минимизируйте прием алкоголя и курение – они подавляют активность митохондрий, которые являются своеобразными «ядерными реакторами» наших клеток.

Управление стрессом

Практикам управления стрессом может научить психолог. Также в интернете есть достаточно много материала на эту тему. Главное – применять полученные знания на практике. Займитесь медитациями, причем не только утром до работы и вечером после нее. Активные медитации возможно и на работе, и даже в транспорте. Медитативные практики на 5-10 минут «выключат» вас из активного потока времени и дадут передышку психике и головному мозгу.

Всё должно работать в комплексе. Если вы будете заниматься только фитнесом, но при этом мало спать, то результата точно не будет. Сбалансированное питание, ежедневная физическая активность, здоровый сон, качественный отдых и умение управлять стрессом – вот необходимые условия, чтобы помочь организму восстановиться.