Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения, в мире бессонницей страдают до 30% населения. По данным компании СК10 (март 2026 г.), около 60% россиян сталкиваются с теми или иными трудностями со сном. При этом только 32% довольны качеством сна. Как свидетельствуют результаты многочисленных научных исследований, плохой сон в десятки раз увеличивает риск возникновения различных заболеваний. Поэтому решение проблем со сном – это важнейший элемент стратегии здоровьесбережения.
Сон играет важнейшую роль в нашем здоровье, и его качество напрямую связано с нашим общим состоянием. Важность крепкого и здорового сна трудно переоценить. Однако в условиях современной жизни многие сталкиваются с проблемами, которые нарушают сон: стрессы, тревога, шум в спальне, а также использование стимулирующих веществ, таких как кофеин и алкоголь. В этой статье мы расскажем о том, как улучшить сон и восстановить нормальные ритмы бодрствования.
Чем могут быть вызваны проблемы со сном
Бессонница (инсомния) может быть вызвана различными факторами. Одной из причин может быть тревожность или депрессия, которая нарушает баланс нервной системы. У пожилых людей проблемы со сном часто возникают из-за изменений в гормональном фоне и физическом состоянии. Важно помнить, что если бессонница длится более недели и приводит к ухудшению общего самочувствия, это может быть симптомом более серьезных заболеваний.
Прежде чем перейдем к рассмотрению наиболее частных причин проблем со сном, приведем статистику исследований, представленную компанией СК10. Согласно опросу:
- 35% опрошенных респондентов не могут быстро заснуть;
- 25% жалуются на то, что просыпаются ночью;
- 8% считают, что спят слишком чутко;
- 21% респондентов отметили, что поздно ложатся из-за работы;
- 11% указали иные причины.
Также отметим, что совершенно неважно, плохо ли вы спите, или мало, нехватка сна негативно влияет на здоровье, о чем мы расскажем чуть ниже.
Существует 4 основные группы причин плохого сна:
- проблемы физиологического порядка: это различные нарушения на физическом уровне в организме. К примеру, нехватка витаминов, хронические боли, нарушения циркадных ритмов, некоторые заболевания;
- психологические причины: эмоциональное выгорание, хронический стресс, панические атаки, тревожность, депрессия, психотравмирующие ситуации;
- особенности образа жизни: посуточный график работы, частые командировки, особенно связанные со сменой часовых поясов, поздние засыпания;
- вредные привычки и несоблюдение условий для хорошего засыпания: прием кофе, алкоголя, энергетиков вечером, курение, сидение перед компьютером до позднего вечера, использование смартфона в постели, прием пищи на ночь.
К чему могут привести проблемы со сном
Многочисленные исследования свидетельствуют, что короткий, нестабильный сон или бессонница почти на 40% повышает риск развития онкологического заболевания, на 45% - сердечного приступа и на 200% - наступление инсульта. На 30% возрастает риск болезни Альцгеймера, диабета, депрессии.
Нужно ли говорить, что недосып ухудшает когнитивные способности. Научные эксперименты подтверждают, что продуктивность работы падает на 20% у людей, кто спит менее 6 часов в сутки. Кроме того, риск попадания в автомобильную катастрофу почти в 2 раза выше у тех водителей, кто испытывает проблемы со сном, чем у тех, кто хорошо спит.
Как улучшить сон
Первое, с чего нужно начинать – это установить проблему плохого сна. Обычно этим занимаются врачи-сомнологи. Рекомендуем обратиться за консультацией к сомнологу. Некоторые люди не верят, что такие касалось бы пустяки, как сидение со смартфоном перед сном или эмоциональное выгорание могут влиять на сон. Однако, это действительно так. И чтобы убедиться в этом, нужно послушать профессионала.
Кроме того, врач-сомнолог может определить с помощью диагностики, являются ли нарушения режима сна следствием физиологических проблем или конкретных заболеваний (ХОБЛ, сердечная недостаточность, астма, проблемы с недержанием мочи). К сомнологу лучше идти, имея на руках так называемый «дневник сна», куда нужно заносить время отхода ко сну, время просыпания, количество и время ночных пробуждений, количество эпизодов дневного сна.
Врач может назначить полисомнографию – это метод исследования во время сна, который показывает электрическую активность мозга, насыщение крови кислородом, работу сердца, артериальное давление, мышечный тонус. Сомнолог может назначить медикаментозную терапию и дать другие полезные советы.
Если нарушения сна вызваны психологическими причинами, то есть смысл обратиться также и к психологу. Он поможет проработать проблемные жизненные ситуации, конкретные эмоции. Также есть смысл выделить несколько дней, чтобы поехать в санаторий или Medical SPA отель, чтобы пройти программу улучшения сна. Например, в Комплексе ЛУЧАНО Форос 5* разработана оздоровительная программа по улучшению качества сна, и предлагают эксклюзивные процедуры для перезагрузки психоэмоционального состояния, улучшения ментального здоровья. Иногда вполне достаточно замедлиться, полноценно расслабиться, восстановить психоэмоциональный баланс, и хороший сон восстанавливается.
Не менее важно соблюдать гигиену сна, правильно к нему готовиться. Для этого нужно следовать следующим рекомендациям.
- правильно организовать спальное место: комната должна быть хорошо затемнена с помощью штор «блэкаут». Вечером лучше использовать ночник с теплым свечением. Свет нужно приглушать уже после 20:00. Комната должна быть хорошо проветрена. В идеале спать нужно при температуре 21-22 градуса Цельсия. Оптимальная влажность в комнате – 50-60%. Используйте ортопедические матрасы и подушки с эффектом памяти, они помогают комфортно спать;
- вовремя ложитесь спать: оптимально время для засыпания с 21:00 до 22:30. В это время активно вырабатывается мелатонин. Если будете засыпать до 22:00, то утром, как правило, будете чувствовать себя бодрыми и энергичными;
- последний вечерний прием пищи должен быть за 2,5 часа до сна (организм должен тратить энергию на восстановление, а не на переваривание пищи): пить желательно за 1,5 часа до сна, чтобы не было позывов в туалет. При этом вы не должны быть голодными и испытывать жажду. Откажитесь от алкоголя. Это только кажется, что он расслабляет. На самом деле после приема алкоголя происходит возбуждение некоторых отделов мозга. Алкогольные напитки уменьшают длительность фазы глубокого сна;
- не пользуйтесь перед сном смартфоном, компьютером: излучение от экрана блокирует выработку мелатонина (гормона сна). Лучше почитайте книжку или послушайте медленную музыку (классическую, медитативную);
- используйте ароматерапию: ароматы лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки способствуют расслаблению;
- не делайте физические упражнения перед сном: спортом нужно заниматься в первой половине дня.
Психологическое расслабление
Помочь организму настроиться на сон можно с помощью:
- медитаций: сделайте медитацию за 30 минут перед сном. Задача – освободить мозг от тревожных мыслей;
- дыхательной гимнастики: ложитесь в кровать, сделайте вдох, считая до восьми, задержите дыхание и посчитайте до шести, затем медленно выдохните, считая до семи;
- глубокого мышечного расслабления: ложитесь в кровать и контролируйте поэтапное расслабление всего тела (ноги, руки, спина, шея);
- успокаивающего чая (за 2 часа до сна): хорошо помогает мятный или ромашковый чай, а также чай с мелиссой.
Существует мнение, что нужно выбрать правильную позу для сна. На самом деле, это не совсем верно. Поза, которую каждый человек выбирает для сна, зависит от его телосложения, а также от привычек. Мы часто меняем позу во сне, даже не просыпаясь.
Наиболее физиологичной считается поза эмбриона. Она снижает нагрузку на позвоночник, но если сильно поджимать под себя ноги, то можно нарушить отток венозной крови. Сон на спине тоже полезен, так как нагрузка распределяется равномерно. Но эта поза увеличивает вероятность храпа и апноэ. Многие люди спят на животе. Однако эта поза увеличивает давление на позвоночник, дает нагрузку на шейный отдел, из-за чего возможны головные боли. Эта поза немного затрудняет дыхание.
Эффективные дыхательные упражнения для расслабления
- диафрагмальное дыхание (дыхание животом): примите удобное сидячее положение, положив одну руку на грудь, а другую — на живот, под ребра. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу медленно выпирать, при этом грудь должна оставаться неподвижной. Затем выдыхайте через рот, сложив губы в трубочку и немного надавливая рукой на живот, чтобы помочь воздуху выйти. Повторите это упражнение 10 раз;
- дыхание по методике 4-7-8: вдохните через нос и отсчитайте до 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте через сжатые губы в течение 8 секунд, издавая легкий свистящий звук;
- попеременное дыхание: это техника, при которой вы поочередно дышите сначала одной, а затем другой ноздрей. Для этого зажимаете одну ноздрю пальцем, вдыхаете другой, а затем меняете стороны.
А что насчет снотворного?
Без четких рекомендаций и назначений врача не следует принимать снотворное. Во-первых, существует эффект привыкания. Во-вторых, не в каждом случае снотворное поможет. Снотворное не решает изначальную причину плохого сна, а маскирует ее.
Можно ли использовать гаджеты для сна?
Сейчас можно приобрести различные гаджеты для контроля или улучшения сна. Например, маска для сна с встроенными наушниками. Она не только блокирует свет, но и позволяет слушать медитативную музыку; умное кольцо для сна, которое фиксирует фазы глубокого и поверхностного сна; очки для светотерапии для регулирования циркадных ритмов; будильник с имитацией лучей рассвета; охлаждающее одеяло; умный матрас; кубик сна для быстрого засыпания, глубокого сна и легкого пробуждения.
Если правильно выстроить гигиену сна, уделять внимание психоэмоциональному состоянию и правильно планировать режим работы и отдыха, то можно значительно улучшить качество сна.
