Как правильно медитировать

Медитации стали невероятно популярны в России после распада СССР, когда сняли запрет на духовные и религиозные практики и произошел естественный всплеск интереса к различным эзотерическим течениям. Со временем медитативные практики стали воспринимать чуть ли ни как лекарство от всех проблем: от головной боли до застоя в творчестве.

Что такое медитация

Медитация — это не только древний метод расслабления и самопознания, но и чрезвычайно полезное упражнение для улучшения вашего здоровья. Сегодня мы расскажем, как начать медитировать дома, чтобы каждый мог испытать все преимущества этого простого, но мощного инструмента.

У медитации несколько базовых определений. Одно из основных определяет медитацию как ментальную практику для улучшения психоэмоционального состояния и самочувствия. Ее также можно считать и оздоровительной практикой, потому что доказано – медитации улучшают работу мозга, укрепляют иммунитет, стабилизируют давление, улучшают сон. По сути медитации в том виде, в каком они зародились на Востоке, являются и духовно-религиозными практиками.

Чаще всего медитация – это попытка достичь внутреннего покоя, снять стресс, на время абстрагироваться от «внешнего» мира, привести мысли в порядок, восстановить силы.

Виды медитаций

Существует несколько видов медитаций и огромное количество техник их выполнения. Вот перечень наиболее популярных видов медитаций:

• медитация осознанности: предполагает концентрацию на текущем моменте, стремление выйти из «потока», прочувствовать свои ощущения, улучшить восприятие;
• трансцендентальная медитация: предполагает ежедневное произношение определенной мантры в течение 15-20 минут. У трансцендентальной медитации несколько целей: снизить уровень стресса, справиться с депрессией, расслабить тело, раскрыть творческие способности, избавиться от вредной зависимости, повысить личную эффективность и самооценку. В какой-то степени трансцендентальная медитация – это самовнушение, что не отменяет ее эффективности;
• бинауральная медитация: используются бинауральные ритмы, чтобы войти в состояние легкой дремоты. Этот вид медитации позволяет восстановить силы и энергию;
• Медитация осознанного дыхания: позволяет сконцентрировать внимание на дыхании, что в свою очередь дает телу и разуму возможность расслабиться. А если дышать правильно, то такая медитация имеет оздоравливающий эффект;
• управляемая медитация: проводится под контролем тренера, эксперта по медитациям, который направляет внимание и мысли медитирующего в нужное русло;
• Двигательная медитация: ее суть в концентрации на определенных движениях или ходьбе без включения мыслительного аппарата. По сути когда мозг концентрируется ежесекундно на каком-то одном действии, то происходит отсекание других мыслей;
• медитация визуализации: заключается в том, что человек визуализирует что-либо желаемое (новую работу, определенное состояние, конкретную вещь);
• духовная медитации: по сути это молитва, поскольку молитвенные состояния очень близки к медитативным по своему наполнению;
• медитация любви: медитирующий человек концентрируется на чувстве любви к родному человеку, знакомому, своей нации или человечеству, природе. Этот тип медитаций очень популярен у людей, которые верят, что с ее помощью можно привлечь в свою жизнь брачного партнера.

Если говорить о конкретных практиках, то существует два вида медитаций:

1. концентрационные техники, которые предполагают сосредоточение на объекте или ощущении. Например, медитация с концентрацией на огонь свечи, шуме моря, биении сердца;
2. не концентрационные техники, которые предполагают свободное течение мыслей.

Польза медитации

Когда идет речь о пользе медитаций, то нужно отметить, что уже существуют научные исследования, проведенные нейробиологами и учеными из других областей. Абсолютно точно установлено, что регулярные медитации способствуют:

• улучшению памяти и способности к концентрации внимания;
• нормализации артериального давления;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• укреплению иммунитета;
• снижению депрессивных состояний;
• общему физическому и ментальному расслаблению;
• повышению качества сна;
• повышению устойчивости к стрессу;
• повышение физической выносливости;
• облегчению симптомов хронической боли;
• улучшению способности к самоконтролю.

При этом нужно понимать, что в большинстве случаев польза медитации проявляется не сразу, а со временем. Да, после одного сеанса медитации можно ощутить снижение стресса, расслабиться, снять напряжение, но если речь идет о системных улучшениях (повышение самоконтроля, снижение депрессивного состояния), то медитации нужно практиковать системно в течение определенного времени.

Также медитации показали способность повышать когнитивные способности. Например, регулярные медитативные практики развивают ясность ума, креативность, логику.

Противопоказания к медитациям

Медитации не так уж и безвредны, как кажется на первый взгляд. Это только на первый взгляд кажется, что у них нет противопоказаний.

Медитативные практики противопоказаны людям:

• с биполярным расстройством личности;
• в тяжелом депрессивном состоянии;
• чрезмерно замкнутым в себе.

Международные исследования показывают, что 25,4% людей, практикующих медитации и участвовавших в опросе, испытывали симптомы тревожности или панических атак, обезличивания, депрессии, головокружение, бессонницу. При этом у 39% опрошенных людей эти симптомы длились недолго. Некоторые говорили о том, что чувствовали, будто уменьшаются в несколько раз, или не могли избавиться от навязчивых мыслей.

При слишком глубоком погружении в медитативное состояние возможны проблемы с выходом из него. Фиксировались случаи, когда человеку требовалась психологическая помощь, потому что после практик осознанности у него возникало ощущение раздвоения личности.

Психологи и психотерапевты не одобряют некоторые медитативные практики, которые подразумевают проработку психологических травм, так как активизация травмирующих воспоминаний может привести к ретравматизации.

Если человек потенциально находится в группе риска, то ему желательно ограничивать время медитации, а также выбирать простые техники.

Подготовка к медитации

Перед тем, как прийти к практике, подготовьте удобное место. Представьте, что ваша комната – это оазис спокойствия. Выберите тихий уголок, где вас ничто не будет отвлекать. Это может быть уютный угол в вашей комнате с мягким ковриком и подушкой для сидения.

Позаботьтесь о питании – не стоит начинать медитацию сразу после еды. Лучше всего заниматься утром или вечером, когда тело не занято процессом пищеварения.

Как правильно медитировать

Существует большое количество правил для медитаций. Новичкам рекомендуется придерживаться четкой схемы для получения хорошего результата.

1. выбрать правильное место: тихое, удобное, с приглушенным светом. Можно зажечь ароматическую лампу, только выбрать аромат успокаивающий, а не возбуждающий;
2. выбрать правильную одежду: на вас не должно быть стесняющей одежды, слишком жаркой, колючей. Необходима свободная одежда;
3. выбрать подходящую позу: совсем необязательно сидеть в позе лотоса, так как для новичков она неудобная и может заболеть тело. Здесь важное условие – поза должна быть комфортной. Можно медитировать сидя с ровной спиной, можно облокотившись на подушку. Но спину держать слишком долго ровной не получится, поэтому главное – удобство. Нежелательно медитировать лежа, так как есть большая вероятность уснуть. После того, как вы выбрали позу, поочередно расслабьте все мышцы;
4. сосредоточиться на какой-либо вещи, либо образе, можно на дыхании или стуке сердца: это нужно, чтобы очистить мозг от мыслей и успокоить ум. Войти в медитативное состояние поможет простая техника. Делаете вдох и считайте мысленно до 8, потом задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдыхайте 8 секунд. Вдыхайте через нос, вдыхайте через рот;
5. выбрать технику медитации: это может быть пассивное наблюдение за мыслями, не заостряя внимание на конкретной из них. Или повторение мантры. Либо визуализация желаемого, как например, отдыха на тропическом острове. Кстати, техники визуализации позволяют очень хорошо отдохнуть, если медитация будет в течение 30-60 минут.

Можно медитировать под расслабляющую музыку и заодно концентрироваться на звуках. Музыка гармонизирует работу мозга. Сейчас даже есть отдельное направление оздоровления – музыкотерапия. Но если у вас информационная перегрузка, рекомендуется медитировать в полной тишине. Или как говорят опытные мастера – слушать тишину.

Медитации не обязательно должны выполняться статично. И глаза необязательно держать закрытыми. Есть виды подвижных медитаций. Например, йога совмещенная с медитацией. Рекомендуется медитировать ежедневно в течение 10-15 минут. Но более эффективные медитации до одного часа. Главное – систематически заниматься медитативными практиками, чтобы получить желаемый результат.

Ошибки новичков при медитации

Новички часто совершают ряд ошибок, которые мешают им результативно медитировать.

• первая ошибка – медитация без цели. У любого действия должно быть целеполагание. Цель определяет средство ее достижения. Если главная задача - расслабление, то лучше выбрать медитацию расслабления, в тишине. Если нужно научиться контролировать эмоции, то лучше практиковать mindfulness (медитации для повышения осознанности);

Эксперты по медитативным практикам подчеркивают, что необходимо стремиться к четырем вещам:

• к развитию глубины и чистоты медитативного состояния: в идеале – к полной остановке мыслительного процесса;
• к простоте: не нужно искать специфических состояний измененного сознания. Внутреннее спокойствие – это и есть показатель качества медитации;
• к осознанности: медитация – это, прежде всего, сосредоточение на «здесь и сейчас». Прошлого уже нет, будущего пока нет, поэтому и нет смысла думать о них. Фиксация своих ощущений на текущем моменте – важнее всего;
• к регулярности: если вы приучите себя к занятиям медитациями ежедневно, а еще лучше в одно и тоже время, - это даст хороший результат в достижении указанных выше состояний.
• вторая ошибка – сидеть только в позе лотоса. Это действительно непросто и болевые ощущения мешают расслабиться и качественно медитировать. Как уже было сказано, можно выбрать любую удобную позу;
• третья ошибка – нерегулярность. Когда нет дисциплины – результатов ждать не стоит. Помните, всегда можно найти 10 минут времени в день на медитацию. Даже если нет тихого места, медитировать можно в транспорте, на обеденном перерыве. И это необязательно делать с закрытыми глазами;
• четвертая ошибка – попытка бороться с мыслями. Суть медитации не в подавлении мыслей, а в обходе их, в том, чтобы не зацикливаться на мысли, не заниматься внутренним монологом самим с собой. Нужно просто наблюдать как мысли приходят и уходят. Как облака плывут по небу, так и мысли проходят сквозь голову, не задерживаясь в ней;
• пятая ошибка – пытаться войти в измененное состояние сознание, чтобы «познать истину». Если медитирующий стремится к этому, значит он не понял смысла медитации.

Каждый человек, начинающий практиковать медитации, сталкивается с ошибками. Это нормально и здесь нет ничего страшного. Главное продолжать практиковаться и не останавливаться.

Рекомендации

• Шаг 1. Подготовьте пространство: выберите тихое место в вашем доме, где вас меньше всего будут отвлекать внешние раздражители. Важно, чтобы в этом месте было спокойно и достаточно свежего воздуха. Откройте окно для проветривания перед началом сессии;
• Шаг 2. Примите удобное положение: сядьте на пол или на стул с прямой спиной. Положите руки на колени ладонями вверх или просто положите их мягко на бедра. Главное — ваше положение должно быть устойчивым и удобным. Старайтесь держать спину прямой, это поможет лучше контролировать дыхание;
• Шаг 3. Сконцентрируйтесь на дыхании: заметите, как вы вдыхаете и выдыхаете. Следите за тем, как воздух входит через нос, заполняет вашу грудь и живот, и выходит обратно. Позвольте вашему дыханию стать медленнее и глубже. Это одно из самых полезных упражнений для достижения расслабления;
• Шаг 4. Не отвлекайтесь: ваш ум может начать блуждать, и это нормально. Каждый раз, когда замечаете, что ваше внимание уходит, мягко и спокойно возвращайтесь к дыханию. Это упражнение помогает тренировать вашу способность концентрироваться;
• Шаг 5. Заканчивайте медленно: не спешите вставать сразу после медитации. Позвольте себе несколько минут, чтобы почувствовать положительные изменения в вашем состоянии. Затем медленно откройте глаза и поднимитесь.

Медитация — это простой и доступный способ, который помогает не только достичь эмоционального равновесия, но и положительно влияет на физическое здоровье организма. Начните с нескольких минут в день, и вы скорее всего заметите, как это становится вашей полезной привычкой. Попробуйте следовать этим шагам регулярно, и вы увидите, как медитация благоприятно изменит вашу повседневную жизнь.